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Диетолог из Испании о низкокалорийных, но насыщающих продуктах

Автор: Евгений Борисов / Огурцы, кабачки, вареный картофель относятся к низкокалорийным продуктам, которые обеспечивают долгое насыщение, – их назвала диетолог из Испании Палома Кинтана. Здесь приводится краткое описание на русском. Подробности на испанском — ниже и в оригинале публикации Фото: иллюстрации из lavanguardia.com Si bien es cierto que los frutos secos son un alimento saludable, …

Автор: Евгений Борисов / Огурцы, кабачки, вареный картофель относятся к низкокалорийным продуктам, которые обеспечивают долгое насыщение, – их назвала диетолог из Испании Палома Кинтана. Здесь приводится краткое описание на русском. Подробности на испанском — ниже и в оригинале публикации
Фото: иллюстрации из lavanguardia.com

Horizontal Si bien es cierto que los frutos secos son un alimento saludable, son muy altos en calorías

 

Horizontal Pepino

Horizontal Zanahoria

Horizontal tomate

Horizontal Calabacín

Horizontal Patata al horno

Horizontal Brocoli congelado

Horizontal Huevo duro

Horizontal Melón

Horizontal Espárragos silvestres

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При отсутствии непереносимости, противопоказаний диетолог советует употреблять определенные низкокалорийные продукты независимо от того, нужно ли человеку худеть или просто поддерживать вес. Эти продукты приносят много пользы: обеспечивают множеством полезных веществ, способствуют нормализации веса.

Один из них – огурцы. 100 граммов продукта дают только 12 килокалорий, при этом он содержит антиоксиданты, защищающие клетки организм от разрушительного действия свободных радикалов, много минерализованной влаги, защищает от развития метаболического синдрома.

Морковь диетолог из Испании назвала хорошим средством, чтобы справляться с эмоциональным голодом. Продукт не только надолго насыщает, но также снижает риск развития рака легких, молочной железы, толстой кишки.

Низкокалорийными (70 килокалорий на 100 граммов), но эффективно насыщающими являются яйца. Эксперт считает полезным употребление одного в день.

Помимо них диетолог назвала помидоры, цуккини, кабачки, брокколи, вареный картофель.

Комментируя возможную пользу калорийных продуктов, Кинтана заметила, что таковыми являются орехи, авокадо, оливковое масло, – но употреблять их нужно умеренно. Об этом проинформировало издание La Vanguardia.

Estos son los alimentos con menos calorías
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Patatas asadas Getty Images/iStockphoto

LAURA CONDE
Actualizado a 01/06/2020 07:00
Si bien parece haber un consenso entre los nutricionistas sobre la necesidad de dejar de contar calorías, algo que se hacía rajatabla en las dietas que se prescribían hace años, tampoco es cierto del todo que haya que olvidarlas por completo. En palabras de la nutricionista Paloma Quintana, “existen dos corrientes contrapuestas, una que asume, o mejor dicho asumía, que había que contar las calorías de los alimentos para no superar cierta cantidad, y otra que cree que hay que olvidar las calorías y centrarnos en comer saludable, algo que es cierto pero que se nos puede acabar escapando de las manos si no tenemos cuidado”.

Así pues, no es nada recomendable fijarse únicamente en las calorías de los alimentos, puesto que “no es lo mismo tomar una determinada cantidad de calorías procedentes de 100 g de fresas que obtenerlas de dos galletas: nuestro cuerpo no va a reaccionar igual, no van a actuar de la misma manera y no nos van a provocar la misma sensación de saciedad”, continúa Quintana. Pero tampoco es conveniente olvidarlas por completo, ya que si además llevamos una vida sedentaria “se podría llegar a padecer sobrepeso u obesidad incluso llevando una alimentación saludable”.

En un mundo ideal el cuerpo se debería regular solo, pero la realidad es que a menudo no tenemos la percepción correcta de hambre y saciedad»
Paloma Quintana
Nutricionista
Según la experta, “en un mundo ideal el cuerpo se debería regular solo, pero la realidad es que a menudo no tenemos la percepción correcta de hambre y saciedad, además de que vivimos en un entorno que nos induce constantemente a comer”, de manera que aunque es cierto que no debemos basar nuestra alimentación en contar las calorías de los alimentos tampoco debemos perderlas de vista por completo.

“Hay alimentos muy saludables, como los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva, que deben formar parte de la dieta, pero cuyo aporte calórico es muy elevado, de modo que es recomendable ser cautelosos con su consumo o acabaremos comiendo, pongamos por caso, un paquete de nueces de una sola sentada”, explica Quintana. En este grupo encontramos también otros productos sanos y nutritivos como el hummus o el guacamole, entre otros, “que nos pueden aportar tranquilamente 1.000 calorías si los comemos con pan o picos”.

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Si bien es cierto que los frutos secos son un alimento saludable, son muy altos en calorías Getty
Para la nutricionista, es fundamental tener a mano una serie de alimentos muy bajos en calorías, que nos van a saciar y sentar bien, tanto si estamos en proceso de pérdida de grasa como si queremos mantener nuestro peso. Son, sobre todo, las verduras y hortalizas, algunas de ellas especialmente bajas en calorías, versátiles y nutritivas.

Pepino

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Pepino Getty
Tiene 12 calorías por 100 g, una cantidad muy baja que nos permite tomarlo a discreción. Funciona muy bien tanto en ensalada como en bastoncillos, pues, al ser muy refrescante, es un buen tentempié para el verano.

Zanahoria

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Zanahoria Getty
Es la hortaliza predilecta de Quintana, quien señala que “la gente tiene en mente que engorda, porque es cierto que tiene algo más de carbohidratos que otras hortalizas y 42 calorías por 100 g, algo más que las que aportan otras verduras, pero sigue siendo una cifra muy baja”. Otra de las ventajas de las zanahorias es que su textura, al morderla, nos puede ayudar a calmar el hambre emocional, ese deseo de comer que aparece en determinados momentos y que no tiene que ver con el hambre real.

Tomate

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tomate Getty
Quintana insiste en que si bien las frutas también son alimentos bajos en calorías, ricos en fibra, sanos, nutritivos y fundamentales en la dieta, las hortalizas y verduras siempre van por delante, puesto que “ganan en densidad nutricional y a su vez son bajas en energía y calorías, además de que tienen menos azúcares que las frutas”. El tomate, sin embargo, pese a ser una fruta, contiene “unas 22 calorías por 100 g y apenas 4 g de carbohidratos, frente a los 20-25 que suele tener una pieza de fruta”.

Calabacín

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Calabacín Otras Fuentes
Con 17 calorías por 100 g, el calabacín tiene múltiples posibilidades culinarias. Se pueden elaborar cremas frías y calientes, lasañas, salteados, rellenos, cocinarlos al horno, a la brasa o en láminas como sustitutos de unos espaguetis, por ejemplo. La nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma en Castellón, insiste en que no debemos sobrecocerlos. “Tanto los calabacines como otras verduras pierden su textura cuando se cocinan de más, lo que provoca que a muchas personas no les gusten. Es importante aprender a cocinar brócolis, judías verdes, coles y demás para que mantengan su sabor y textura”.

Patata

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Patata al horno Terceros
Quintana es consciente de que la inclusión de la patata puede chocar en un listado de los productos con menos calorías, puesto que tiene unas 86 por cada 100 g, una cifra bastante mayor que la mayoría de hortalizas. Sin embargo, Quintana insiste en poner en valor este tubérculo, ya que “tiene una mala fama injustificada de engordar mucho, seguramente porque cuando pensamos en patatas nos vienen a la cabeza las patatas fritas y las chips, y es cierto que al tener mucho almidón la patata absorbe muchísimo el aceite”.

Para la experta, es un alimento de cabecera para cualquiera que quiera comer sano y mantener un peso saludable, ya que “es de los alimentos más saciantes que existen, y no es lo mismo obtener las calorías de un producto nutritivo y saciante como una patata cocida que de alimentos procesados como, pongamos por caso, las patatas chips ultraligeras, ya que llevan sal y acaban estimulando el apetito, aunque tengan las mismas calorías”. Quintana lo resume así: “las calorías son un dato, pero la forma en que las procesamos va a tener una repercusión u otra, cosa que no puede obviarse”.

Brócoli

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Brocoli congelado Terceros
No solo tiene unas 30 calorías por 100 g, sino que además su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Según un estudio del Instituto de Investigación del Cáncer del centro médico Beth Israel Deaconess, en Estados Unidos, el brócoli contiene una molécula que inactiva un gen que puede provocar diversos tipos de tumores cancerígenos. Esto no significa en ningún caso que el consumo de brócoli cure el cáncer, sino que podría contribuir a su prevención. La nutricionista Victoria Lozada, autora del blog Nutrition is the New Black, recuerda, por su parte, que tanto el brócoli como el repollo chino, la berza la col o el kale “son muy buenas fuentes de calcio y si se comen al vapor conservan todos sus nutrientes”.

Huevo

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Huevo duro Terceros
Existen diversos malentendidos alrededor del huevo que han hecho que muchas personas miren con malos ojos a este alimento. Por un lado, su consumo se relacionó durante mucho tiempo con un aumento del colesterol y del riesgo cardiovascular, aunque numerosas investigaciones científicas han acabado desmintiendo esta creencia. Una de las últimas ha sido llevada a cabo este mismo año por investigadores de la Universidad McMaster, en Canadá. Los resultados, publicados en The American Journal of Clinical Nutrition, revelan que consumir un huevo al día no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, incluso en aquellas personas con antecedentes o con diabetes.

Otro de los mitos alrededor del huevo es que es muy calórico, pese a que un huevo mediano tiene unas 70 calorías, de manera que “dos huevos cocidos, que son muy saciantes y contienen grasas de buena calidad, nos van a aportar apenas 150 calorías, una cantidad muy moderada”, explica Quintana. Para la experta, otra de las ventajas del huevo es que “es muy fácil de transportar y puede ser una buena alternativa como tentempié saludable”.

Melón

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Melón Getty
Frente a las ideas que han circulado tradicionalmente sobre si hay frutas más recomendables que otras, Quintana asegura que “todas las frutas son buenas, y las diferencias calóricas entre ellas no son tan sustanciales como creemos”. Así pues, “pese a que un plátano puede tener unas 120 calorías por 100 g y una manzana unas 50 calorías, hay que tener en cuenta que un plátano de tamaño medio pesa sobre 100 g mientras que la manzana suele alcanzar los 200 g, de manera que acabaremos ingiriendo la mismas calorías por pieza”. El melón, por su parte, es muy bajo en energía y una fruta de verano sana y nutritiva, que “tiene las mismas calorías que la sandía, aunque por algún motivo la gente piensa que la sandía tiene menos”.

Espárragos trigueros

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Espárragos silvestres Terceros
No solo aportan apenas 20 calorías por 100 g, sino que además, según una investigación de la Universidad de Sevilla, su consumo contribuye a disminuir los niveles de colesterol total y LDL (el que llamamos colesterol malo) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Андрей

Главный редактор "Русской Испании"
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