El paso del tiempo deja huellas no solo en el rostro. Nuestro principal órgano de control, el cerebro, también envejece: es un hecho biológico inevitable. No obstante, hay una noticia alentadora: este proceso no solo puede ralentizarse, sino que en gran medida es posible controlarlo. El doctor en biología celular Jordi Olloquequi, en su nuevo libro «Antiaging para el cerebro», desmiente mitos y propone una estrategia respaldada por la ciencia para preservar la salud cognitiva. Afirma que nunca es tarde para ejercitar el cerebro, y que desarrollar buenos hábitos puede fortalecer la memoria y la atención durante muchos años.
Según él mismo relata, la idea del libro surgió de dos motivaciones: una científica y otra personal. Como biólogo y divulgador, había percibido una gran demanda social de comprensión sobre los mecanismos del envejecimiento cerebral. Quería traducir datos científicos complejos en recomendaciones simples y comprensibles. Por otro lado, su propia preocupación por los cambios asociados a la edad le llevó a buscar respuestas fiables. Su objetivo no era crear falsas ilusiones, sino dotar a los lectores de herramientas comprobadas para mejorar la calidad de vida.
La base de la salud: no es magia, sino rutina diaria
Un programa antienvejecimiento eficaz para el cerebro no es una lista de tareas agotadoras, sino más bien una danza armoniosa de hábitos saludables. Es importante comprender que no existe una píldora mágica. La protección de nuestro cerebro se logra con la suma de pequeñas acciones diarias realizadas de manera regular. Lo esencial es empezar por lo básico: dormir bien y a la misma hora, realizar actividad física diaria que resulte placentera —ya sea caminar, bailar o subir escaleras—, además de ejercicios de fuerza.
La alimentación juega un papel fundamental. El especialista resalta la sencillez de la dieta mediterránea: abundancia de verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva. Una cena ligera y un mayor intervalo entre la última comida del día y el desayuno benefician tanto al intestino como al cerebro. No son menos importantes la gestión del estrés y el mantenimiento de las relaciones sociales. Y, por supuesto, el aprendizaje continuo. Además, es necesario controlar los riesgos metabólicos y cardiovasculares, y evitar los tóxicos clásicos: el tabaco y el alcohol.
Si destacamos tres rituales diarios más efectivos, en primer lugar estaría el principio de «comer menos, pero mejor». Sustituir los ultraprocesados y el azúcar por «comida real» ofrece resultados sorprendentes. En segundo lugar, el ejercicio físico, tanto cardiovascular como de fuerza. Actúa como una especie de «fertilizante» para el cerebro, mejorando la circulación sanguínea y aportando energía mental. La clave aquí es la constancia, no los entrenamientos agotadores esporádicos. El tercer aspecto fundamental es cuidar los lazos sociales. Pasar tiempo con seres queridos, conversar, reír y cooperar estimula la mente y es un poderoso factor de protección a largo plazo.
Enemigos y aliados ocultos: del intestino a las emociones
Uno de los principales enemigos del cerebro es la inflamación crónica o «silenciosa». Con la edad, su nivel en el organismo tiende a aumentar, fenómeno conocido como «inflammaging». La inflamación es una respuesta defensiva del sistema inmunológico, pero cuando no se «apaga», comienza a dañar las células sanas. En el cerebro, esto afecta los vasos sanguíneos, dificulta el suministro de oxígeno y nutrientes, altera la comunicación neuronal e incluso puede llevar a la muerte de neuronas. Como resultado, las funciones cognitivas —concentración, aprendizaje, memoria— se ven afectadas.
Esto está estrechamente relacionado con el llamado «segundo cerebro»: nuestro intestino. Se trata de un ecosistema completo con cientos de millones de neuronas y billones de microbios, que mantienen un diálogo constante con el cerebro. Esta conexión es bidireccional y se realiza a través de señales nerviosas, inmunológicas y hormonales. La microbiota intestinal puede producir neurotransmisores: moléculas que las neuronas utilizan para comunicarse. Por eso, cuidar de la microbiota es una forma poderosa, aunque indirecta, de apoyar la salud cerebral. Una composición equilibrada de bacterias intestinales ayuda a reducir la inflamación crónica, mientras que el desequilibrio la agrava.
Tampoco se debe subestimar la influencia de las emociones. El estrés crónico, la ansiedad y la sensación de soledad son potentes aceleradores del desgaste cerebral. La preocupación constante o el aislamiento llevan al cuerpo a producir un exceso de hormonas del estrés, como el cortisol, que con el tiempo debilitan las neuronas. Por el contrario, sentimientos como la gratitud y el apoyo actúan como un bálsamo. Favorecen la producción de neurotransmisores que protegen las conexiones neuronales y ayudan a mantener la mente clara.
Plasticidad mental: por qué nunca es tarde para empezar
A muchos les detiene el pensamiento de que «ya es demasiado tarde» para cambiar algo. Este es un error fundamental. El cerebro no es una estructura rígida, sino un órgano increíblemente plástico, capaz de adaptarse y transformarse hasta el final de la vida. Esto significa que se puede mejorar la memoria y la concentración incluso en la vejez, incorporando pequeños hábitos saludables.
El aspecto clave es la prevención. No hay que esperar a que aparezcan las primeras señales de alarma, como los lapsos de memoria. Así como no empezamos a hacer ejercicio solo cuando notamos barriga, también debemos entrenar el cerebro de forma constante, sin esperar a que surjan problemas. El cerebro necesita desafíos: aprender un nuevo idioma, leer libros complejos, tocar un instrumento musical, resolver acertijos. Cualquier actividad que lo obligue a trabajar y sorprenderse fortalece las conexiones neuronales y crea un ‘colchón de seguridad’ que protege frente al deterioro asociado a la edad.
El propio biólogo comparte su ritual favorito: le gusta salir a caminar mientras escucha música o un pódcast interesante. El movimiento activa la actividad cerebral, mientras que la música o la nueva información aportan un componente emocional que ayuda a despertar la creatividad y afianzar los recuerdos. A veces basta con una caminata de veinte minutos para notar cómo los pensamientos se aclaran. Cada uno puede tener su propio ritual: leer, conversar con amigos, aprender una nueva habilidad. Lo importante es convertirlo en una costumbre, ya que el cerebro, igual que los músculos, se fortalece con el ejercicio diario.
