El problema del insomnio en España ha alcanzado dimensiones de auténtica epidemia, afectando según algunas estimaciones a más de cuatro millones de personas. La gente gasta grandes sumas en somníferos y consultas, sin sospechar que la clave para un sueño saludable podría estar justo delante de ellos. Se trata de la respiración, un proceso que realizamos unas veinte mil veces al día, sin ser conscientes de su enorme potencial para regular el estado de nuestro organismo.
La idea de que el control de la respiración puede obrar milagros es promovida activamente por Andrew Weil, reconocido médico que obtuvo su doctorado en la Universidad de Harvard en 1968. Es un firme defensor de las prácticas holísticas y sostiene que, para combatir el estrés, la ansiedad y, en consecuencia, el insomnio, no siempre son necesarios los medicamentos. Weil propone un sencillo pero científicamente fundamentado método de respiración conocido como “4-7-8”. Según él, la práctica regular de este ejercicio produce sorprendentes resultados fisiológicos, aunque consolidarlos requiere paciencia.
La esencia de la práctica es extremadamente sencilla. Se debe inhalar por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Luego, se retiene la respiración durante siete segundos. El ciclo termina con una exhalación lenta y completa por la boca durante ocho segundos. Este ciclo se repite varias veces. El mecanismo de acción radica en la bioquímica: una inhalación corta permite que la sangre se sature con mayor cantidad de oxígeno, lo cual es especialmente importante para personas propensas a la respiración superficial. La pausa de siete segundos da tiempo suficiente para que el oxígeno penetre completamente en el torrente sanguíneo. Finalmente, la exhalación larga de ocho segundos activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación, ralentiza el ritmo cardíaco y ayuda a eliminar un mayor volumen de dióxido de carbono de los pulmones.
Numerosos estudios confirman que las técnicas de respiración controlada, especialmente aquellas que enfatizan la exhalación prolongada, tienen un efecto positivo sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador clave de relajación. Además, este proceso rítmico contribuye a sincronizar las ondas cerebrales, facilitando la transición del estado de vigilia al sueño. El doctor Weil recomienda realizar el ejercicio dos veces al día, no superando los cuatro ciclos de respiración por sesión. Señala que la sensación instantánea de calma se produce de inmediato, pero para observar cambios fisiológicos estables, como la reducción del nivel de la hormona del estrés cortisol, se requiere aproximadamente mes y medio de práctica regular.
Los especialistas españoles también comparten este punto de vista. Por ejemplo, la doctora Nuria Roure, experta en trastornos del sueño, destaca que en la vida cotidiana utilizamos solo alrededor del 30% de la capacidad de nuestros pulmones. La respiración consciente y profunda no solo ayuda a combatir el insomnio, sino que también mejora la concentración, la memoria y la sensación general de bienestar. Para potenciar el efecto de los ejercicios de respiración, los expertos recomiendan seguir otras normas de higiene del sueño: limitar el uso de dispositivos con pantalla azul al menos una hora antes de dormir y evitar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse.
