Утро многих испанцев начинается по знакомому сценарию: ароматный кофе, тост с джемом, круассан или стакан свежевыжатого сока. Этот, казалось бы, незыблемый ритуал на самом деле может быть причиной того, почему уже к полудню силы покидают, а настроение портится. Все больше экспертов в области питания сходятся во мнении, что именно первый прием пищи задает тон всему дню, влияя на нашу концентрацию, эмоциональное состояние и даже работу пищеварительной системы.
В черном списке продуктов, которые стоит исключить из утреннего меню, оказались давние фавориты. Речь идет о промышленной выпечке, сладких хлопьях, печенье и изделиях из белой муки. Диетологи поясняют, что все они содержат быстрые углеводы и нездоровые жиры. Попадая в организм, такие продукты вызывают резкий подьем уровня глюкозы в крови, за которым следует столь же стремительное падение. Результат – быстрая утомляемость, раздражительность и острое чувство голода уже через пару часов после еды. Кроме того, в составе такой еды часто скрывается избыток соли и гидрогенизированных жиров, которые не несут никакой пользы.
Распространенное мнение, что соленый завтрак всегда полезнее сладкого, является упрощением. Ключевую роль играет не вкус, а качество и состав продуктов. Например, натуральный йогурт со свежими ягодами и орехами может быть прекрасным сладким вариантом. В то же время, цельнозерновой тост с авокадо и оливковым маслом – отличный соленый выбор. Важно, чтобы еда была настоящей, питательной и давала долгое ощущение сытости, а не сиюминутное удовольствие.
Особое внимание специалисты по питанию уделяют сокам, как пакетированным, так и свежевыжатым. Несмотря на кажущуюся пользу, при их изготовлении теряется клетчатка, а в стакане остается практически чистый сахар. Это провоцирует те же резкие колебания сахара в крови, что и сдоба. Похожая история и с большинством готовых сухих завтраков, которые под маской «полезного продукта» скрывают огромное количество добавленного сахара.
Что же тогда пить утром? Даже такой столп утреннего ритуала, как кофе, требует осторожности. Употребление его натощак у некоторых людей может спровоцировать раздражение слизистой желудка и повысить кислотность. Более того, избыток кофеина на голодный желудок способствует выработке кортизола, гормона стресса. Гораздо более щадящими для организма будут чистая вода, некрепкие травяные чаи, например, ромашковый или зеленый, а также стакан молока или растительного напитка без сахара.
Формула идеального первого приема пищи проста и универсальна. Он должен включать три основных элемента: источник белка для сытости (яйца, творог, натуральный йогурт), сложные углеводы для стабильной энергии (овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Такая комбинация обеспечивает организм всем необходимым на несколько часов вперед, помогая сохранять бодрость и ясность ума без желания срочно перекусить чем-то вредным.
