С возрастом кости становятся уязвимее, но большинство людей задумываются о профилактике только после неприятных событий — например, перелома. Между тем, статистика пугает: в Великобритании ежегодно фиксируется около 76 тысяч переломов шейки бедра, и треть пациентов не переживают год после травмы из-за осложнений. Даже если переломов удается избежать, остеопороз часто приводит к потере самостоятельности и ухудшению качества жизни, особенно у женщин. Однако современные исследования доказывают: поддерживать здоровье костей реально, если вовремя скорректировать образ жизни.
Пик костной массы достигается к 25 годам, а затем начинается постепенное снижение. После 40 лет особенно важно не терять то, что уже накоплено. Ключевые факторы — питание, физическая активность и контроль за состоянием здоровья.
Кальций и его источники
Кальций — основной строительный материал для костей и зубов, но его роль этим не ограничивается. Он необходим для работы мышц, сердца, передачи нервных импульсов и свертывания крови. Если кальция в рационе недостаточно, организм начинает забирать его из костей, что приводит к их хрупкости.
Молочные продукты — не единственный вариант. Сардины, лосось в консервах с костями, тофу, обогащённые растительные напитки, а также брокколи и капуста — отличные альтернативы. Например, 50 граммов сардин обеспечивают почти половину суточной нормы кальция. Важно помнить: избыток кальция в виде добавок может спровоцировать образование камней в почках и проблемы с сердцем, поэтому предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам.
Белок для прочности
Белок не менее важен для костей, чем кальций. С возрастом усвоение аминокислот ухудшается, а недостаток белка ослабляет не только кости, но и мышцы, снижая общую выносливость и иммунитет. Женщинам после 40 лет рекомендуется не менее 45 граммов белка в сутки, мужчинам — около 55 граммов.
Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи. Это поможет поддерживать мышечную массу и плотность костей, а также снизит риск падений и переломов.
Витамины для костей
Витамин D способствует усвоению кальция и укрепляет костную ткань. В осенне-зимний период, когда солнечного света мало, врачи советуют принимать по 10 мкг витамина D ежедневно. Однако сам по себе этот витамин не решает проблему, если в организме не хватает кальция или мышцы слабы.
Витамин C необходим для синтеза коллагена — белка, который придаёт костям гибкость и прочность. Стакан апельсинового сока покрывает большую часть суточной потребности в этом витамине. Не забывайте и о других источниках: киви, болгарский перец, клубника.
Физическая активность
Для укрепления костей нужны упражнения с ударной и силовой нагрузкой. Прыжки, бег, приседания, выпады с отягощением, плиометрика — всё это стимулирует рост костной ткани. Плавание, йога и велосипед полезны для общего здоровья, но не влияют напрямую на плотность костей, хотя и снижают риск падений.
Тренироваться можно и дома: достаточно 15–20 минут в день, чтобы поддерживать кости в тонусе. Главное — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Здоровый сон и дыхание
Мало кто связывает качество сна с состоянием костей, но исследования показывают: обструктивное апноэ сна, сопровождающееся громким храпом и остановками дыхания, снижает плотность костной ткани. Если вы часто просыпаетесь уставшими или ваши близкие замечают у вас остановки дыхания во сне, обратитесь к врачу. Лечение апноэ не только улучшает самочувствие, но и помогает сохранить здоровье костей.
Комплексный подход — залог крепких костей в любом возрасте. Следите за рационом, двигайтесь, контролируйте качество сна и не игнорируйте сигналы организма. Только так можно снизить риск переломов и сохранить активность на долгие годы.
Если Вы не знали, RUSSPAIN.COM — ведущий информационный портал для русскоязычных жителей и гостей Испании. Здесь публикуются актуальные новости, аналитика, советы по здоровью и образу жизни, а также экспертные мнения по самым важным вопросам. Команда портала сотрудничает с врачами, диетологами и специалистами из разных областей, чтобы предоставлять читателям только проверенную и полезную информацию.
