Con la llegada del calor veraniego, muchos habitantes de España no solo experimentan cansancio físico, sino también una notable disminución en su agilidad mental. Dificultades para concentrarse, olvidos y la sensación de “niebla mental”, conocida como “niebla mental”, se vuelven compañeros habituales en los días calurosos. Este estado está directamente relacionado con el impacto de las altas temperaturas en el organismo. Sin embargo, según especialistas españoles en nutrición, ajustar la alimentación puede mejorar significativamente las funciones cognitivas y mantener la mente clara durante todo el verano.
La base para el buen funcionamiento cerebral son los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA). Este compuesto es un componente estructural clave de las neuronas y favorece la comunicación eficaz entre ellas. Para asegurar un aporte adecuado, los nutricionistas recomiendan incluir de forma regular en la dieta pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa o los boquerones (boquerones). Entre las fuentes vegetales de omega-3 se encuentran las nueces, así como las semillas de chía y lino. Añadir un puñado de frutos secos como tentempié o semillas a las gachas del desayuno ayuda a mantener el nivel necesario de estos ácidos en el organismo.
Las altas temperaturas aumentan el estrés oxidativo en el organismo, lo que afecta negativamente al funcionamiento del cerebro. Los antioxidantes y polifenoles ayudan a contrarrestar este proceso, ya que protegen las neuronas y mejoran la circulación cerebral. Los frutos del bosque, especialmente los arándanos, las moras y las frambuesas, son particularmente ricos en estas sustancias. Los flavonoides que contienen han demostrado mejorar la memoria. El té verde, la granada, la uva negra y la cúrcuma —cuya eficacia aumenta combinada con pimienta negra— también poseen potentes propiedades antioxidantes. El chocolate negro (con al menos 85% de cacao) merece una mención especial, ya que no solo mejora el suministro de oxígeno al cerebro, sino que también favorece la producción de serotonina, la “hormona de la buena disposición”.
Para mantener un alto nivel de concentración es necesario el colina. Esta sustancia es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel central en los procesos de atención y aprendizaje. También se asocia el consumo adecuado de colina con una menor probabilidad de desarrollar estados depresivos. Las principales fuentes de colina son las yemas de huevo, el brócoli, diversas variedades de col y el hígado de res. Por lo tanto, una tortilla para el desayuno o una ensalada de brócoli para el almuerzo son formas sencillas y eficaces de apoyar la concentración.
Las vitaminas del grupo B (B1, B6, B9 y B12) son esenciales para el metabolismo energético en el cerebro y la síntesis de neurotransmisores. En verano, cuando la sensación de fatiga se intensifica, su papel cobra especial importancia. Estas vitaminas se encuentran en la avena, arroz integral, trigo sarraceno, huevos, espinacas, acelga, espárragos, legumbres, sardinas y mejillones. Un menú equilibrado que incluya estos alimentos ayuda a combatir el agotamiento mental.
El cerebro es uno de los principales consumidores de glucosa en el organismo, utilizando alrededor del 20% del total. Las fluctuaciones bruscas en el nivel de azúcar en sangre reducen la productividad mental. Para garantizar un suministro estable de energía, se debe priorizar el consumo de alimentos con carbohidratos de absorción lenta: avena integral, hojas verdes, frutos secos, semillas, legumbres y pan de harina integral. Es fundamental evitar azúcares simples y productos altamente procesados que provocan picos de glucosa.
Incluso una deshidratación leve puede afectar seriamente la capacidad de concentración. Los expertos recomiendan consumir al menos 1,5 litros de agua al día, incrementando esa cantidad en días especialmente calurosos. El agua con electrolitos naturales también es un complemento recomendable. Los minerales son igualmente importantes: magnesio (semillas, espinaca, almendras), zinc (mariscos, semillas de calabaza, anacardos), así como hierro y yodo (mariscos, alga nori, huevos).
Existe una técnica sencilla para una rápida “reconfiguración” cerebral, conocida como “siesta con café” (coffee nap). El método consiste en tomar una taza de café justo antes de una breve siesta diurna (15–25 minutos). El despertar ocurre precisamente cuando la cafeína comienza a hacer efecto. Esto permite reducir simultáneamente el nivel de adenosina, que provoca somnolencia, y activar los receptores de vigilia, lo que incrementa significativamente la concentración y mejora la memoria.
Como ejemplo de un almuerzo veraniego equilibrado para mantener la productividad, los nutricionistas proponen la siguiente opción. Plato principal: ensalada de lentejas con espinacas, huevo cocido, semillas de sésamo y aderezo de aceite de oliva con cúrcuma. De postre — un par de trozos de chocolate negro (85%) y un puñado de arándanos frescos.
