Менопауза — естественный этап в жизни женщины, который сопровождается серьезной гормональной перестройкой организма. Одним из самых распространенных и неприятных спутников этого периода становится бессонница. Хотя с этой проблемой сталкиваются очень многие, о ней говорят незаслуженно мало, несмотря на ее значительное влияние на качество жизни и самочувствие. Испанские специалисты обьясняют, почему возникают нарушения сна, как на них влияет летняя жара и какие изменения в диете, физической активности и повседневных привычках помогут вернуть здоровый отдых.
Основная причина трудностей со сном в период менопаузы кроется в изменении гормонального фона. По статистике, более 60% женщин в этот период страдают от бессонницы. Ключевую роль играют снижение уровней эстрогена и прогестерона. Как поясняет биотехнолог и эксперт по вопросам менопаузы Хулия Гури (Júlia Guri), эстроген влияет на выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение, который, в свою очередь, участвует в синтезе мелатонина, “гормона сна”. Падение уровня эстрогена нарушает этот хрупкий баланс, мешая засыпать и спать крепко. Прогестерон же обладает естественным успокаивающим эффектом, и его нехватка делает сон более поверхностным и прерывистым.
Помимо гормональных колебаний, сон нарушают так называемые вазомоторные симптомы — внезапные приливы жара и ночная потливость. Эти состояния заставляют просыпаться по несколько раз за ночь, что серьезно сказывается на качестве отдыха.
Летом ситуация часто усугубляется. Высокая температура и влажность воздуха усиливают приливы и ночную потливость. Организму становится сложнее регулировать внутреннюю температуру, и центр терморегуляции в мозге, и без того дестабилизированный гормональными изменениями, начинает слишком остро реагировать даже на незначительные колебания. В результате приступы жара и потоотделения случаются чаще и проходят интенсивнее, мешая не только заснуть, но и поддерживать непрерывный сон.
Правильное питание способно значительно улучшить качество сна. Сбалансированный рацион помогает смягчить симптомы менопаузы. Продукты, богатые фитоэстрогенами, например, соя или семена льна, могут частично компенсировать нехватку собственных гормонов. Диета с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 жирных кислот помогает снизить воспалительные процессы и поддержать нервную систему. Также полезен магний, содержащийся в орехах и шпинате, — он способствует расслаблению мышц. Специалист по менопаузе Кристина Мартинес (Cristina Martínez) советует делать ужины легкими, чтобы избежать тяжести в желудке, и отказаться от ультраобработанных продуктов, алкоголя, кофеина и острой пищи, которые могут повышать температуру тела и провоцировать приливы.
Регулярные физические нагрузки — один из лучших способов наладить сон. Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, помогают стабилизировать гормональный фон, снизить стресс и улучшить настроение. Однако важно правильно выбирать время для тренировок. Интенсивные занятия поздно вечером могут дать обратный эффект, так как повышают температуру тела и возбуждают нервную систему. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, а на вечер оставить расслабляющие практики: йогу, пилатес или неспешные прогулки.
Обстановка в спальне также играет огромную роль. Комната должна быть прохладной, темной и тихой. Идеальная температура для сна — от 16 до 19 градусов. Стоит отдать предпочтение постельному белью и пижамам из натуральных дышащих тканей, таких как хлопок или лен, и избегать синтетики. В жаркое время года не лишним будет использование вентилятора или кондиционера. Полная темнота способствует выработке мелатонина, поэтому плотные шторы или маска для сна будут очень кстати. Кристина Мартинес также рекомендует держать сменную одежду у кровати, чтобы в случае ночной потливости можно было быстро переодеться, не просыпаясь окончательно.
Существуют и другие полезные привычки. Важно соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Перед сном полезно выработать расслабляющий ритуал — чтение книги, медитация или чашка успокаивающего травяного чая с валерианой или ромашкой. Отвар шалфея, выпитый в холодном виде, помогает справиться с потливостью. В течение дня нужно пить достаточно воды, но сократить потребление жидкости перед сном. Управление стрессом через медитацию или ведение дневника также способствует более спокойному сну. Как заключает соосновательница проекта Domma Мирея Рока (Mireia Roca), недостаток сна негативно сказывается на всех сферах жизни, от физического самочувствия до эмоционального состояния, поэтому забота о качественном отдыхе в этот период особенно важна.
Наконец, есть вещи, которые категорически не стоит делать, если вы хотите хорошо спать. Главный враг сна — использование электронных гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, а новостная лента или рабочая почта могут вызвать лишнее беспокойство. Также вредны отсутствие четкого графика сна, употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня и слишком интенсивные физические нагрузки непосредственно перед тем, как отправиться в кровать.
