Hacer la compra no es solo una rutina, sino un paso estratégico para la salud y el bienestar. Muchos españoles notan que el cansancio, la pesadez y los problemas de peso suelen estar relacionados no con la cantidad de comida, sino con su calidad. A diferencia de lo que se piensa, una alimentación equilibrada no tiene por qué suponer un gasto elevado. Todo depende de elegir bien los productos y saber planificar las compras.
En los últimos años, el mercado se ha llenado de barritas de moda, polvos proteicos y snacks ‘fitness’. Sin embargo, los expertos coinciden: la base de la dieta son los alimentos simples y accesibles que se pueden encontrar en cualquier supermercado. Son estos productos los que conforman una cesta saludable, capaz de aportar energía y ayudar a controlar el peso sin gastar de más.
Proteínas y legumbres
Para quienes quieren perder peso, la proteína es un aliado imprescindible. La falta de proteínas en la dieta provoca pérdida de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y disminuye el tono general. Pollo, pescado, huevos y lácteos naturales son clásicos que siempre funcionan. No solo sacian, sino que también ayudan a mantener la musculatura.
Las legumbres son otro producto poco valorado. Lentejas, garbanzos y alubias aportan proteína vegetal, fibra y carbohidratos de absorción lenta. Se conservan bien, son económicas y se adaptan a una gran variedad de platos, desde sopas hasta ensaladas. Incorporarlas al menú ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y a evitar picos de azúcar en sangre.
Verduras y frutas
Las verduras y frutas de colores vivos son imprescindibles en cualquier cesta de la compra. Cuanto más intenso el color, mayor es el contenido de antioxidantes y nutrientes beneficiosos. Las verduras de hoja, como la espinaca y la rúcula, son ricas en hierro, mientras que el brócoli y la coliflor ayudan al funcionamiento del hígado y a eliminar toxinas.
Las frutas, especialmente las bayas, aportan vitaminas y protegen las células del envejecimiento. No es necesario buscar productos exóticos: los alimentos de temporada siempre son más económicos y saludables. Las verduras y frutas congeladas son una excelente alternativa a las frescas si el presupuesto es limitado o no hay tiempo para cocinar. Conservan la mayoría de las vitaminas y se mantienen en buen estado durante semanas.
Carbohidratos sin daño
El mito sobre el daño de los carbohidratos ya ha sido superado. Lo esencial es elegir carbohidratos complejos: arroz integral, avena, quinoa. Proporcionan energía de manera estable y evitan los picos de apetito. Las patatas y los boniatos cocinados con piel también son adecuados para una alimentación saludable.
Al preferir productos integrales, no solo se ahorra dinero, sino que también se favorece la digestión. Estos alimentos se digieren más lentamente, brindan sensación de saciedad y ayudan a controlar el peso.
Grasas para la salud
Durante mucho tiempo se consideró que las grasas eran el enemigo de la figura, pero las investigaciones actuales demuestran lo contrario. El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate son fuentes de grasas saludables necesarias para el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular. Además, contribuyen a la saciedad, permitiendo comer menos sin sentir hambre.
El pescado azul, como las sardinas o el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3. Basta con incluirlo en la dieta una vez por semana para mantener el cerebro sano y reducir los procesos inflamatorios en el organismo. Lo principal es no excederse en la cantidad, ya que incluso las grasas saludables aportan muchas calorías.
Bebidas y hábitos
El agua es la mejor opción para el consumo diario. Muchas veces la sensación de hambre es en realidad sed, por eso es importante beber agua con regularidad. Las bebidas azucaradas y los refrescos solo suman calorías vacías y no aportan ningún beneficio.
Las infusiones y el té verde no solo sacian la sed, sino que también favorecen la digestión. Comer despacio, masticar bien y evitar los alimentos ultraprocesados ayuda a reducir la hinchazón y mejora el bienestar general.
Ahorrar en la alimentación
Seguir una dieta equilibrada no requiere grandes gastos. La base de la alimentación son productos sencillos: legumbres, verduras de temporada, huevos, cereales integrales y aceite de calidad. Planificar el menú semanal, aprovechar ofertas y comparar precios permite reducir notablemente los costes.
La comida casera siempre supera en calidad y precio a los platos preparados y la comida rápida. Incluso con un presupuesto limitado se puede comer variado y sabroso si se apuesta por alimentos básicos y se evita caer en las trampas del marketing.
Lista de la compra
Para mayor comodidad, conviene elaborar una lista breve de productos esenciales. Incluye: pechuga de pollo o pescado blanco, huevos, lentejas o garbanzos, verduras verdes y brócoli, frutas de colores vivos (arándanos, naranjas, ciruelas), arroz integral u avena, pan integral, aceite de oliva, frutos secos o semillas, aguacate (si es posible), yogur natural o kéfir, agua y té verde.
Reponer regularmente esta cesta garantiza bienestar estable, energía y control del peso. Lo principal es no dejarse llevar por las modas, sino apostar por soluciones simples y comprobadas.
RUSSPAIN recuerda que Elena Gurucharri es una reconocida dietista española, especializada en recomendaciones prácticas de alimentación para el público general. Su enfoque se basa en la accesibilidad y la sencillez, lo que hace que sus consejos sean relevantes para los residentes en España de cualquier nivel de ingresos. La experta participa activamente en foros temáticos y dirige proyectos educativos, ayudando a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios sin gastos innecesarios.
