Un sueño nocturno completo es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Sin embargo, cada vez más personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o sufren insomnio ocasional, lo que convierte la búsqueda de una solución eficaz y segura en un verdadero desafío. Recientemente, la atención de los especialistas se ha centrado en nuestra dieta, y entre los muchos alimentos destaca especialmente la nuez. Pero, ¿realmente un puñado de nueces puede garantizar un sueño reparador, o se trata de otro mito? Los últimos datos científicos ofrecen una respuesta bastante alentadora, aunque con algunas reservas.
Expertos en el ámbito farmacéutico subrayan que no se debe considerar a las nueces como un somnífero de efecto inmediato. No son una pastilla mágica. Sin embargo, la acumulación de evidencia científica permite afirmar con confianza que pueden ser un apoyo natural para nuestro organismo. Se trata de un respaldo integral en el contexto de un estilo de vida saludable y adecuados hábitos nocturnos. Recientes investigaciones de científicos españoles han reforzado esta posición, aportando cifras y hechos concretos.
Qué dice la ciencia sobre el impacto de las nueces en el sueño
El principal argumento a favor de las nueces lo aportó un estudio clínico realizado en 2025 en la Universidad de Barcelona. En el experimento participaron 76 jóvenes que, durante ocho semanas, consumieron diariamente 40 gramos de nueces. Los resultados fueron muy reveladores: los participantes no solo se dormían más rápido, sino que en general mejoró la calidad de su sueño nocturno, lo que fue confirmado por indicadores objetivos. Como consecuencia, durante el día se sentían más enérgicos y con menos somnolencia.
Pero lo más importante es que los científicos detectaron un aumento en el nivel del metabolito de la melatonina en los análisis de los participantes. Esta sustancia es un marcador fiable que indica que el organismo comenzó a producir más activamente la “hormona del sueño”. Así, la investigación demostró claramente el mecanismo bioquímico de su efecto. Estas conclusiones complementaron de forma natural estudios anteriores, que ya en 2005 identificaron por primera vez la melatonina directamente en las nueces y sugirieron su capacidad para influir en el nivel de esta hormona en la sangre humana.
Un cóctel bioquímico para un descanso completo
¿Qué hace tan especial la composición de la nuez? Los farmacéuticos la describen como un auténtico elixir natural, donde cada componente cumple su función. En primer lugar, contiene melatonina en su forma natural. En segundo lugar, las nueces son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que sirve como base para la producción de serotonina («la hormona de la felicidad») y de la misma melatonina. Esta transformación no sería posible sin el magnesio y la vitamina B6, ambos presentes en cantidades significativas en las nueces. Además, el magnesio contribuye a la relajación muscular y del sistema nervioso.
El cuadro se completa con los ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto positivo sobre la función cerebral y la estabilidad emocional, así como los polifenoles antioxidantes. Estas sustancias, presentes en la fina piel marrón del núcleo, combaten el estrés oxidativo, uno de los factores que puede alterar los ritmos circadianos. Es precisamente en la sinergia de todos estos elementos donde reside el secreto de la eficacia de las nueces para mejorar el sueño.
Recomendaciones prácticas: cómo y cuándo consumirlas
Es importante entender que los alimentos no producen un efecto inmediato. En el estudio mencionado, la mejoría se observó después de ocho semanas de consumo diario. Por eso, para evaluar los resultados, conviene integrar los frutos secos en la dieta durante al menos un mes. La cantidad diaria recomendada en la dieta mediterránea es de 25-30 gramos, aproximadamente un puñado. En el experimento se utilizó una dosis de 40 gramos y no se registraron efectos secundarios.
El momento ideal para este tentempié es por la tarde o al anochecer. Los frutos secos pueden comerse solos, añadirse al yogur, al kéfir o a una ensalada nocturna. Combinan bien con otros alimentos “para dormir”: plátano, kiwi, avena o cerezas. Sin embargo, hay precauciones a considerar. Las personas alérgicas a los frutos secos deben evitarlos. También hay que recordar su valor calórico: un puñado equivale a unas 180-200 kcal. Para quienes tienen un aparato digestivo sensible, es preferible introducirlos en la dieta de forma gradual. En cualquier caso, no sustituyen a un tratamiento médico para el insomnio prescrito por un especialista, pero pueden ser un complemento saludable, seguro y sabroso para un estilo de vida equilibrado.
