Volver de las vacaciones suele traer no solo recuerdos agradables, sino también unos kilos de más. El deseo de recuperar la forma rápidamente lleva a muchos a seguir dietas estrictas, que a menudo terminan en frustraciones y recaídas. Sin embargo, la experta española en nutrición y obesidad, Cristina Petratti, miembro de la Sociedad Española de Obesidad (Sociedad Española de Obesidad, SEEDO), afirma que la clave para un peso saludable no está en las prohibiciones, sino en comprender nuestras propias emociones.
Según la especialista, el principal problema radica en no saber diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional. La primera surge de forma gradual, cuando el cuerpo realmente necesita energía, y puede saciarse con cualquier alimento. La segunda aparece de manera repentina, exige productos concretos —la mayoría de las veces dulces o grasos— y no desaparece ni siquiera después de comer en exceso. Este tipo de hambre es una reacción ante la ansiedad, la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Petratti señala que muchas personas siguen una dieta equilibrada, pero pierden el control en momentos de tensión emocional. Esto demuestra que no solo importa lo que comemos, sino también por qué lo hacemos.
Para abordar este problema, la nutricionista propone un método sencillo pero efectivo: llevar un diario emocional. Consiste en anotar antes de cada comida o tentempié los sentimientos y pensamientos que se experimentan en ese momento. Esta práctica ayuda a identificar patrones ocultos, como la costumbre de calmar el estrés laboral con chocolate o enfrentar la soledad con patatas fritas. Al reconocer estos desencadenantes, la persona puede detener la reacción automática y buscar otra forma de calmarse o disfrutar, sin recurrir a la comida. Este ejercicio no busca prohibir, sino fomentar el autoconocimiento y una elección consciente.
El estrés también desempeña un papel importante en el aumento de peso. Cuando vivimos bajo tensión crónica, el nivel de cortisol en el cuerpo se eleva, una hormona que incrementa el apetito y el deseo de consumir alimentos calóricos. Además, interfiere en el funcionamiento de las hormonas de la saciedad, la leptina y la grelina, cerrando así un círculo vicioso de ansiedad y exceso de comida. La comida se convierte en una forma rápida de aliviar la tensión, pero el alivio es pasajero y da paso a la culpa, agravando así el problema.
Para regresar gradualmente a los hábitos saludables después de las vacaciones, la especialista ofrece algunos consejos prácticos. Se recomienda planificar la alimentación para evitar tentempiés espontáneos y poco saludables. Es importante moverse a diario, aunque sea solo una caminata de 15 minutos. También resulta útil entrenar la mente mediante la meditación o ejercicios de respiración. Mantenerse bien hidratado y dormir lo suficiente es esencial, ya que la falta de agua y descanso incrementa la sensación de hambre. Y lo más importante: ser amable contigo mismo y no culparte por caídas ocasionales, ya que lo relevante no es un error aislado, sino la tendencia general.
Además de trabajar las emociones, es recomendable prestar atención a los alimentos que generan una sensación de saciedad duradera. Entre ellos se encuentra la avena integral, rica en fibra, así como las legumbres, que combinan proteínas y fibras. Los huevos, gracias a su alto contenido proteico, se consideran uno de los alimentos más saciantes. Las frutas enteras, los frutos secos y semillas de chía o lino también ayudan a controlar el apetito. Incluso la patata hervida común tiene un alto índice de saciedad y es beneficiosa para la digestión.
Como apoyo adicional, se pueden considerar algunos remedios de origen vegetal que ayudan a controlar el apetito, pero solo tras consultar con un especialista. Entre ellos se encuentra el glucomanano, una fibra que se expande en el estómago; el fucus, un alga marina que aporta volumen; y el té verde, cuyos componentes contribuyen a regular el apetito y acelerar levemente el metabolismo.
