Cuando por fin la aguja de la báscula se mueve hacia la izquierda, la mayoría de nosotros sentimos una profunda satisfacción. Pero, ¿qué se esconde detrás de esa esperada disminución de la cifra? ¿Se ha perdido líquido, se ha quemado grasa… o tal vez ha sacrificado lo más valioso: el tejido muscular? La respuesta es crucial, ya que la reducción de la grasa corporal fortalece el organismo, mientras que la pérdida de masa muscular lo debilita y ralentiza el metabolismo. A largo plazo, esto puede llevar a la sarcopenia e incluso a la osteoporosis. Como señala la entrenadora personal Ada Rodríguez, perder peso no siempre significa volverse más saludable.
No hay que confiar ciegamente en la báscula, ya que ofrece solo una visión parcial de lo que ocurre. Para obtener una imagen más completa, es recomendable recurrir a métodos de análisis de la composición corporal. Por ejemplo, la bioimpedancia, que realizan muchas básculas modernas, es un método rápido y accesible, aunque no el más preciso. Resultados mucho más fiables ofrece la medición por pliegues cutáneos con un calibrador especial, el plicómetro. Este procedimiento requiere ciertos conocimientos, por lo que debe ser realizado por un especialista.
Sin embargo, nuestro cuerpo también envía señales cuando algo no va bien. ¿Cómo darse cuenta en la vida cotidiana de que está perdiendo masa muscular? Puede sentir una creciente debilidad y fatiga rápida al realizar actividades habituales. Los propios músculos se vuelven más flácidos al tacto. Ada Rodríguez señala que, si la ropa queda holgada primero en brazos y piernas, es una señal clara de pérdida de masa muscular. Tanto deportistas como aficionados también pueden notar una disminución en su fuerza y resistencia.
El espejo también puede ser engañoso. Puede que se vea más delgado, pero eso no garantiza una mejoría en su estado de salud. La experta recomienda combinar la evaluación visual con datos objetivos. Solo así se obtiene una visión clara de lo que ocurre en su cuerpo. El aumento de la masa muscular no debe considerarse un simple capricho estético, sino una inversión en su salud, vitalidad e incluso longevidad.
¿Cuáles son entonces los errores que llevan a perder músculo en vez de grasa? Según Rodríguez, el principal enemigo de la musculatura son las dietas demasiado estrictas. Eliminar drásticamente los carbohidratos, saltarse comidas o consumir poca proteína son errores clásicos. En estas condiciones, el organismo, privado de energía, comienza a “consumir” sus propios músculos. Para evitarlo, es esencial mantener el equilibrio: un déficit calórico moderado, suficiente proteína, entrenamientos de fuerza regulares y un buen descanso. No se trata de comer menos, sino de alimentarse correctamente y moverse de forma inteligente.
La proteína es el material de construcción de nuestros músculos. Sin ella, el cuerpo se debilita. Además, este nutriente aporta sensación de saciedad, ayuda a controlar el apetito y mantiene el metabolismo activo. Durante la pérdida de peso, se recomienda consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Huevos, pescado, yogur griego, carne magra, legumbres y frutos secos son fuentes sencillas y accesibles para cubrir esta necesidad.
Dedique de 3 a 4 días a la semana al entrenamiento de fuerza, trabajando todos los grupos musculares principales. Una sesión bien estructurada de 45 minutos será más que suficiente. Aumente gradualmente la carga para que los músculos reciban el estímulo necesario para crecer. Los ejercicios aeróbicos, como caminar rápido o nadar, son beneficiosos para el corazón y ayudan a quemar calorías, pero no deben ser la base de su rutina. Y, por supuesto, no olvide el sueño. Es durante el descanso nocturno, especialmente en la fase de sueño profundo, cuando el cuerpo se recupera y produce hormonas que favorecen la regeneración de las fibras musculares. La duración óptima del sueño es de 7 a 8 horas.
