Возвращение из отпуска часто приносит не только приятные воспоминания, но и несколько лишних килограммов. Желание быстро вернуться в форму толкает многих на строгие диеты, которые нередко ведут к срывам и разочарованию. Однако испанский специалист по питанию и ожирению Кристина Петратти, член Испанского общества по изучению ожирения (Sociedad Española de Obesidad, SEEDO), утверждает, что ключ к здоровому весу лежит не в запретах, а в понимании собственных эмоций.
Основная проблема, по мнению эксперта, заключается в неумении различать физиологический и эмоциональный голод. Первый нарастает постепенно, когда организму действительно требуется энергия, и утоляется любой пищей. Второй возникает внезапно, требует конкретных продуктов, чаще всего сладких или жирных, и не проходит даже после обильной еды. Этот тип голода является реакцией на тревогу, грусть, одиночество или скуку. Петратти отмечает, что многие люди питаются правильно, но теряют контроль в моменты эмоционального напряжения. Это доказывает, что важно не только то, что мы едим, но и почему мы это делаем.
Для решения этой проблемы диетолог предлагает простой, но действенный метод — ведение эмоционального дневника. Суть в том, чтобы перед каждым приемом пищи или перекусом записывать свои чувства и мысли. Такая практика помогает выявить скрытые закономерности: например, привычку заедать стресс на работе шоколадом или бороться с одиночеством с помощью чипсов. Осознав эти триггеры, человек получает возможность остановить автоматическую реакцию и найти другой способ успокоиться или получить удовольствие, не прибегая к еде. Это упражнение направлено не на запрет, а на самопознание и осознанный выбор.
Немаловажную роль в наборе веса играет стресс. При хроническом напряжении в организме повышается уровень кортизола — гормона, который усиливает аппетит и тягу к калорийной пище. Кроме того, он нарушает работу гормонов насыщения, лектина и грелина, замыкая порочный круг тревоги и переедания. Еда становится быстрым способом снять напряжение, но облегчение носит временный характер, сменяясь чувством вины и усугубляя проблему.
Чтобы плавно вернуться к здоровым привычкам после отдыха, специалист дает несколько практических советов. Рекомендуется планировать рацион, чтобы избежать спонтанных и нездоровых перекусов. Важно ежедневно двигаться, даже если это всего лишь 15-минутная прогулка. Полезно тренировать ум с помощью медитации или дыхательных практик. Достаточное количество воды и полноценный сон также необходимы, поскольку их недостаток усиливает чувство голода. И главное — быть добрее к себе и не корить за случайные срывы, ведь важен не единичный промах, а общая тенденция.
Помимо работы с эмоциями, стоит обратить внимание на продукты, которые дают долгое чувство сытости. К ним относятся цельнозерновая овсянка, богатая клетчаткой, а также бобовые, сочетающие белок и волокна. Яйца, благодаря высокому содержанию протеина, считаются одним из самых насыщающих продуктов. Цельные фрукты, орехи и семена чиа или льна также помогают контролировать аппетит. Даже обычный отварной картофель имеет высокий индекс насыщения и полезен для пищеварения.
В качестве дополнительной поддержки можно рассмотреть некоторые растительные средства, способствующие контролю аппетита, но только после консультации со специалистом. Среди них глюкоманнан — клетчатка, которая расширяется в желудке, фукус — морская водоросль, создающая обьем, а также зеленый чай, компоненты которого помогают регулировать аппетит и незначительно ускоряют метаболизм.
