Когда стрелка весов наконец-то сдвигается влево, большинство из нас испытывает чувство глубокого удовлетворения. Но что именно скрывается за этим долгожданным уменьшением числа? Ушла ли вода, сгорел ли жир… или вы пожертвовали самым ценным – мышечной тканью? Ответ на этот вопрос имеет решающее значение, ведь сокращение жировой прослойки укрепляет организм, тогда как утрата мускулатуры его ослабляет, замедляя обмен веществ. В долгосрочной перспективе это может привести к саркопении и даже остеопорозу. Как отмечает фитнес-инструктор Ада Родригес, похудеть – не всегда значит стать здоровее.
Не стоит слепо доверять весам, ведь они предоставляют лишь однобокую картину происходящего. Чтобы получить более полное представление, стоит обратиться к методам анализа композиции тела. Например, биоимпедансометрия, которую проводят многие современные весы, – это быстрый и доступный способ, хотя и не самый точный. Гораздо более достоверные результаты дает калиперометрия, или измерение кожных складок специальным прибором – пликометром. Эта процедура требует определенных навыков, поэтому ее должен выполнять специалист.
Впрочем, наш организм и сам подает сигналы, если что-то идет не так. Как понять в повседневной жизни, что вы теряете именно мышцы? Вы можете ощущать нарастающую слабость, быструю утомляемость при выполнении привычных дел. Сами мышцы на ощупь становятся более дряблыми. Ада Родригес указывает, что если одежда становится свободной в первую очередь на руках и ногах, это верный признак потери мышечной массы. Спортсмены и любители также могут заметить снижение своих силовых показателей и выносливости.
Зеркало тоже может ввести в заблуждение. Вы можете выглядеть стройнее, но это не гарантирует улучшения состояния здоровья. Эксперт настоятельно советует совмещать визуальную оценку с объективными данными. Только так можно составить ясное представление о процессах, происходящих в вашем теле. Наращивание мышечной массы следует рассматривать не как эстетическую прихоть, а как инвестицию в свое здоровье, энергичность и даже долголетие.
Так какие же ошибки приводят к потере мышц вместо жира? По мнению Родригес, главный враг мускулатуры – это чрезмерно строгие диеты. Резкий отказ от углеводов, пропуск приемов пищи или недостаточное потребление белка – вот классические промахи. В таких условиях организм, лишенный энергии, начинает «поедать» собственные мышцы. Чтобы избежать этого, необходим баланс: умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, регулярные силовые тренировки и полноценный отдых. Суть не в том, чтобы есть мало, а в том, чтобы питаться правильно и грамотно двигаться.
Белок – это строительный материал для наших мышц. Без него организм слабеет. Кроме того, этот нутриент дает чувство сытости, помогает контролировать аппетит и поддерживает метаболизм на высоком уровне. При похудении рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса в день. Яйца, рыба, греческий йогурт, нежирное мясо, бобовые и орехи – простые и доступные источники, которые помогут покрыть эту потребность.
Силовым тренировкам стоит уделять 3-4 дня в неделю, прорабатывая все основные мышечные группы. Хорошо структурированной 45-минутной сессии будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы получали стимул для роста. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, полезны для сердца и сжигания калорий, но не должны быть основой вашей программы. И, конечно, не забывайте о сне. Именно во время ночного отдыха, особенно в фазе глубокого сна, организм восстанавливается и вырабатывает гормоны, способствующие регенерации мышечных волокон. Оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов.
