Многие пациенты с грыжей межпозвоночного диска приходят в кабинет врача с похожей историей. Они боятся взять на руки внуков из-за простреливающей боли в ноге, которая буквально парализует. Их социальная жизнь сходит на нет, а отношения с близкими портятся из-за постоянного дискомфорта, который не отступает. За этими историями, как отмечает специалист по физической медицине и реабилитации Хесус Лопес Эскобар из клиники Монкайо в Альбасете, стоит одна и та же мысль: «Я перепробовал почти все, но ничего не помогает». К этому добавляется колоссальная усталость, как физическая, так и моральная.
Для начала стоит разобраться, что же такое грыжа диска. Между нашими позвонками расположены эластичные «подушки» – диски, которые служат амортизаторами и обеспечивают подвижность. С возрастом они теряют влагу и упругость. Иногда их внутренняя часть выпячивается наружу, сдавливая или раздражая нервный корешок. Это и вызывает ту самую боль, которая отдает в ногу при поясничной грыже или в руку – при шейной. Часто она сопровождается покалыванием или ощущением слабости. Но проблема не только в механике. Страх заставляет нас меньше двигаться, тело сковывается, а координация нарушается. Возникает порочный круг: боль порождает страх, а страх и избегание движений лишь усугубляют ситуацию, парализуя повседневную жизнь.
На фоне такого описания разговоры о физической активности могут показаться рискованными. Но именно движение является неотъемлемой частью терапии. Организм, даже при наличии грыжи, способен выдерживать нагрузку, если вводить ее постепенно и правильно. Проблемы начинаются, когда человек двигается слишком резко, с плохой техникой, без должной подготовки или, наоборот, полностью отказывается от активности. В острые периоды следует начинать с легких и частых упражнений. Когда боль утихает, можно постепенно увеличивать интенсивность.
Какая же активность будет полезной? Специалисты выделяют три простых направления. Во-первых, это ежедневные щадящие движения: плавные наклоны таза, упражнение «кошка-верблюд» в медленном темпе, уверенная ходьба. При шейной грыже помогут втягивания подбородка и контроль положения лопаток. Во-вторых, базовые силовые тренировки два-три раза в неделю: контролируемые подъемы со стула, ягодичный мостик, попеременное поднятие руки и ноги из положения на четвереньках. Важно выполнять немного повторений, но с идеальной техникой. В-третьих, спокойное дыхание, которое помогает снизить общую интенсивность болевых ощущений. С этого простого комплекса многие начинают возвращать уверенность в своих силах. Позже программу можно дополнить занятиями на эллиптическом тренажере, велотренажере или плаванием. Главное – регулярность.
Существуют ли упражнения, которых на первых порах лучше избегать? Безусловно. Это резкие сгибания туловища с весом, вращения с отягощением, если они провоцируют иррадиирущую боль, а также тяжелые компрессионные нагрузки без правильной техники, такие как глубокие приседания или жим ногами на пределе возможностей. Прыжки в период обострения также под запретом. Важно понимать: это не значит «никогда», это значит «еще не время». К этим упражнениям можно будет вернуться, когда тело будет готово.
Физическая активность помогает сразу по нескольким направлениям. Она модулирует боль, снижая «сигнал тревоги» от нервной системы. Улучшается координация, тазобедренные суставы и лопатки начинают выполнять свою работу правильно. Мышцы укрепляются, что позволяет распределять нагрузку, не перегружая спину. И, что крайне важно, возвращается уверенность. Каждое правильно выполненное и хорошо перенесенное повторение – это сигнал телу о безопасности.
Как понять, что упражнение вредит? Есть три явных признака: боль распространяется дальше по конечности и остается сильной на следующий день; появляется новое онемение или покалывание, которое не проходит в течение суток; вы замечаете слабость, которой не было раньше. Кроме того, существуют «красные флаги», требующие немедленного обращения к врачу: потеря контроля над мочеиспусканием или дефекацией, онемение в промежности или лихорадка на фоне боли в пояснице.
Подход к реабилитации меняется в зависимости от локализации проблемы, но суть остается прежней. При поясничной грыже ключ к успеху – работа с тазобедренными суставами. Нужно учиться наклоняться от бедра, укреплять ягодицы и контролировать корпус. Очень полезна ходьба. В случае с шейным отделом основное внимание уделяется лопаткам: необходимо выполнять втягивания подбородка, укреплять мышцы середины спины и следить за положением экранов и гаджетов, держа их на уровне глаз. План занятий всегда адаптируется под образ жизни человека. Для тех, кто много сидит, прописываются регулярные перерывы и короткие разминки. Для тех, чья работа связана с поднятием тяжестей, разрабатывается техника безопасного движения за счет ног, а не спины. Главное – прислушиваться к своему телу и быть честным с собой относительно своего состояния в конкретный день.
