La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, acompañada de una importante reestructuración hormonal en el organismo. Uno de los problemas más frecuentes y molestos en este periodo es el insomnio. Aunque muchas mujeres lo experimentan, se habla poco de este tema a pesar de su gran impacto en la calidad de vida y el bienestar. Expertos españoles explican por qué surgen las alteraciones del sueño, cómo influyen las altas temperaturas del verano y qué cambios en la dieta, la actividad física y los hábitos cotidianos pueden ayudar a recuperar un descanso saludable.
La causa principal de los problemas de sueño durante la menopausia está relacionada con los cambios hormonales. Según las estadísticas, más del 60% de las mujeres en esta etapa sufren de insomnio. Los principales responsables son la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Como explica la biotecnóloga y experta en menopausia Júlia Guri, el estrógeno influye en la producción de serotonina —el neurotransmisor responsable del estado de ánimo—, que a su vez participa en la síntesis de melatonina, «la hormona del sueño». La caída de los niveles de estrógeno altera este delicado equilibrio, dificultando conciliar el sueño y descansar profundamente. Por su parte, la progesterona tiene un efecto calmante natural, y su déficit provoca que el sueño sea más superficial e interrumpido.
Además de las fluctuaciones hormonales, el sueño se ve afectado por los llamados síntomas vasomotores: sofocos repentinos y sudoración nocturna. Estas molestias obligan a despertarse varias veces durante la noche, lo que repercute negativamente en la calidad del descanso.
En verano, la situación suele agravarse. Las altas temperaturas y la humedad intensifican los sofocos y la sudoración nocturna. Al cuerpo le resulta más difícil regular la temperatura interna, y el centro de termorregulación en el cerebro, que ya está alterado por los cambios hormonales, reacciona con mayor sensibilidad incluso a pequeñas variaciones. Como resultado, los episodios de calor y sudoración ocurren con más frecuencia y de manera más intensa, dificultando no solo conciliar el sueño, sino también mantenerlo durante la noche.
Una alimentación adecuada puede mejorar considerablemente la calidad del sueño. Una dieta equilibrada ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Los alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja o las semillas de lino, pueden compensar en parte la falta de hormonas propias. Una dieta alta en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 contribuye a reducir los procesos inflamatorios y a proteger el sistema nervioso. El magnesio, presente en frutos secos y espinacas, también es beneficioso, ya que favorece la relajación muscular. La especialista en menopausia Cristina Martínez recomienda que las cenas sean ligeras para evitar la pesadez estomacal, y sugiere eliminar los ultraprocesados, el alcohol, la cafeína y los alimentos picantes, que pueden aumentar la temperatura corporal y desencadenar sofocos.
La actividad física regular es una de las mejores formas de mejorar el sueño. Los ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ayudan a estabilizar el equilibrio hormonal, reducir el estrés y mejorar el ánimo. Sin embargo, es importante elegir el horario adecuado para entrenar. Las actividades intensas a última hora de la tarde pueden tener el efecto contrario, ya que aumentan la temperatura corporal y estimulan el sistema nervioso. Lo ideal es practicar deporte por la mañana o durante el día, y dejar para la noche actividades relajantes como yoga, pilates o paseos tranquilos.
El ambiente en el dormitorio también desempeña un papel fundamental. La habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa. La temperatura óptima para dormir es entre 16 y 19 grados. Es recomendable elegir ropa de cama y pijamas de tejidos naturales y transpirables, como algodón o lino, y evitar las telas sintéticas. En épocas de calor puede ser útil utilizar un ventilador o aire acondicionado. La oscuridad total favorece la producción de melatonina, por lo que las cortinas gruesas o una mascarilla para dormir serán ideales. Cristina Martínez también recomienda tener ropa de recambio junto a la cama para poder cambiarse rápidamente si se suda por la noche, sin llegar a despertarse por completo.
Existen otros hábitos beneficiosos. Es importante seguir una rutina: acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día. Antes de dormir, es útil establecer un ritual relajante, como leer un libro, meditar o tomar una taza de infusión calmante de valeriana o manzanilla. Una decocción fría de salvia puede ayudar a controlar la sudoración. Durante el día es necesario beber suficiente agua, pero conviene reducir el consumo de líquidos antes de acostarse. Controlar el estrés mediante la meditación o la escritura en un diario también contribuye a un sueño más tranquilo. Como concluye la cofundadora del proyecto Domma, Mireia Roca, la falta de sueño afecta negativamente todas las áreas de la vida, desde el bienestar físico hasta el estado emocional, por lo que cuidar de un buen descanso es especialmente importante en este periodo.
Por último, hay cosas que absolutamente no se deben hacer si se quiere dormir bien. El principal enemigo del sueño es el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, y revisar las noticias o el correo laboral puede generar ansiedad innecesaria. También son perjudiciales la falta de un horario de sueño definido, el consumo de cafeína y alcohol en la segunda mitad del día y la actividad física intensa justo antes de irse a la cama.
