En un mundo donde cada minuto cuenta, la idea de dedicar horas al gimnasio parece un lujo. Sin embargo, existe un enfoque de actividad física que cambia la percepción del fitness. Se trata de los entrenamientos interválicos de alta intensidad, que se han convertido en una verdadera solución para las personas ocupadas. Su ventaja está en que pueden realizarse en cualquier lugar: en casa, en el parque o en la playa, y no requieren ningún equipo especial. Los estudios confirman que incluso sesiones muy intensas de seis minutos aportan beneficios notables para el organismo.
¿Qué hace que estos entrenamientos sean tan atractivos? Su principal ventaja es la capacidad del cuerpo de seguir quemando calorías incluso después del ejercicio. Este efecto se debe al aumento en el consumo de oxígeno durante el periodo de recuperación. Pero eso no es todo. Este tipo de esfuerzos también tiene un impacto positivo en la salud metabólica, ayudando en particular a reducir la resistencia a la insulina. El sistema cardiovascular recibe un estímulo importante y la resistencia anaeróbica mejora. En otras palabras, uno puede realizar trabajos intensos durante más tiempo sin sentir fatiga.
Este sistema de entrenamiento es un híbrido único. No es puramente cardio ni un trabajo de fuerza en el sentido clásico, pero incluye elementos de ambos. En una misma sesión pueden combinarse ejercicios con el propio peso corporal, saltos explosivos o sprints cortos. La clave está en alternar breves períodos de esfuerzo máximo con fases de descanso. Los intervalos pueden variar: desde el esquema clásico ‘tabata’, donde 20 segundos de trabajo se alternan con 10 segundos de pausa, hasta ciclos más largos, como un minuto de actividad. El punto fundamental es elegir un lapso de tiempo que permita rendir al máximo durante todo el ciclo de trabajo.
Para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones, es importante seguir algunas reglas. Ante todo, escuche a su cuerpo. Para este tipo de entrenamiento exigente, el organismo debe estar fresco y descansado. Si siente mucha fatiga, es preferible optar por una actividad cardiovascular más suave y prolongada. Los principiantes deben empezar con movimientos básicos e intervalos cortos, aumentando progresivamente la dificultad y la duración a medida que crecen la confianza y las capacidades físicas. Y no olvide el agua: la intensa sudoración requiere una hidratación cuidadosa antes, durante y después de cada sesión.
Nunca descuide el calentamiento y la vuelta a la calma: son clave para la flexibilidad y la salud articular. La técnica de cada movimiento debe ser siempre una prioridad. Si nota que pierde el control de la forma, es mejor reducir el ritmo. Esto disminuirá el riesgo de lesiones. La duración total óptima de una sesión, incluyendo todos los intervalos de trabajo y descanso, es de 20 a 30 minutos. Un punto importante: no realice este tipo de entrenamiento todos los días. El cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.
¿Este formato es adecuado para todos? No exactamente. Aquellas personas a quienes, por razones médicas, no se les recomienda elevar mucho la frecuencia cardíaca, deben consultar previamente con un médico y ejercitarse bajo la supervisión de un profesional. Para principiantes o personas con nivel intermedio, se puede sugerir una rutina sencilla pero eficaz basada en el formato “tabata”. Repita el siguiente circuito 3-4 veces: 20 segundos corriendo en el sitio con elevación de rodillas, 10 segundos de descanso; 20 segundos de “burpees”, 10 segundos de descanso; 20 segundos de sentadillas con salto, 10 segundos de descanso; 20 segundos de plancha con salto lateral de piernas, 10 segundos de descanso. Esta serie activa todos los principales grupos musculares y mejora notablemente la resistencia.
