Una alimentación equilibrada es la base de la salud a cualquier edad, y los suplementos alimenticios no pueden reemplazarla. Sin embargo, con el tiempo, las necesidades del organismo cambian, y los suplementos bien seleccionados pueden ser una valiosa ayuda. La farmacéutica española Marta Garrido, de Atida Mi Farma, compartió sus recomendaciones sobre qué nutrientes pueden ser útiles en las distintas etapas de la vida.
Entre los 20 y 30 años, el organismo está lleno de energía, pero un estilo de vida activo, los estudios, el trabajo y el estrés pueden provocar una deficiencia oculta de nutrientes importantes. Los especialistas señalan que la vitamina D es necesaria incluso en personas jóvenes, especialmente si pasan poco tiempo al sol. A las mujeres que planean quedarse embarazadas se les recomienda tomar ácido fólico para prevenir malformaciones en el feto y apoyar el metabolismo celular. El hierro y la vitamina B12 ayudan a mantener un alto nivel de energía y a prevenir la anemia, algo especialmente relevante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Después de los 30 años, el organismo comienza a mostrar los primeros signos de envejecimiento: disminuye la producción de colágeno y la recuperación tras el ejercicio físico requiere más tiempo. En esta etapa, los expertos recomiendan prestar atención a los antioxidantes como la vitamina E y el resveratrol, que protegen las células del envejecimiento prematuro. Los ácidos grasos Omega-3 se vuelven esenciales para mantener la salud cardiovascular, cerebral y articular. Si hay un alto nivel de estrés, el magnesio resulta beneficioso porque favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño. También se puede considerar el uso de coenzima Q10 para apoyar la producción de energía a nivel celular.
Entre los 40 y 50 años, los cambios hormonales se hacen más evidentes. Para prevenir la pérdida de masa ósea, la vitamina D y el calcio adquieren un papel fundamental. Los farmacéuticos destacan que para una correcta absorción del calcio y su depósito en el tejido óseo, y no en las arterias, también es necesario el aporte de vitamina K2. El colágeno hidrolizado puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones, la piel y las uñas. Aquellos que pasan mucho tiempo frente a pantallas de ordenadores y teléfonos inteligentes pueden beneficiarse de zinc y luteína para proteger la vista y reducir la fatiga ocular.
Después de los 50 años, la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos puede disminuir. En esta etapa, la vitamina B12 es especialmente importante para mantener las funciones cognitivas y la salud del sistema nervioso. Los omega-3 siguen desempeñando un papel clave en la protección del corazón y las articulaciones. El magnesio ayuda a prevenir calambres musculares y favorece un sueño nocturno reparador. Si aparecen molestias en las articulaciones, suplementos como la glucosamina, la condroitina o la cúrcuma pueden aportar alivio.
A partir de los 60 años, las principales prioridades son mantener la movilidad, la claridad mental y un sistema inmunitario fuerte. Las vitaminas D y B12 siguen siendo fundamentales. La vitamina C es necesaria para reforzar el sistema inmune y la síntesis de colágeno. La proteína cobra especial relevancia: si hay dificultades para masticar o digerir los alimentos, los polvos proteicos o los hidrolizados pueden ser una buena alternativa. Los probióticos también pueden ser útiles para mejorar la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es fundamental consultar con un médico y, si es necesario, realizarse análisis. Los especialistas advierten que la automedicación no solo puede ser inútil, sino también perjudicial. Por ejemplo, un exceso de vitamina A es tóxico para el hígado, mientras que la ingesta descontrolada de calcio puede provocar la formación de cálculos renales. Al elegir un suplemento, es importante prestar atención a su composición y dosis, que deben estar respaldadas por datos científicos, la forma química del nutriente (algunas se absorben mejor que otras) y la presencia de certificados de calidad. No siempre el producto más caro es el mejor, pero un precio excesivamente bajo puede indicar una calidad dudosa.
Es fundamental evitar errores comunes: no se recomienda tomar suplementos “por si acaso” sin indicaciones claras ni esperar resultados inmediatos, ya que la mayoría actúa a medio y largo plazo. Para convertir su consumo en un hábito, se aconseja integrarlo en la rutina diaria, por ejemplo, tomarlos junto con las comidas para mejorar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) o por la noche en el caso del magnesio, para favorecer la relajación.
