Muchas mujeres en España, al superar los cuarenta años, se enfrentan a un problema inesperado: el peso empieza a aumentar, incluso si los hábitos alimenticios y el estilo de vida se mantienen igual. Este fenómeno, a menudo relacionado con la llegada de la menopausia, se debe a profundos cambios hormonales en el organismo que exigen replantear la alimentación y la actividad física.
La causa principal de estos cambios es la disminución del nivel de estrógenos. Como explica la dietista-nutricionista Laura Jorge, este cambio hormonal influye no solo en el estado de ánimo o la piel, sino que desencadena una serie de alteraciones metabólicas, cardiovasculares y óseas. Mantener la misma dieta de siempre se convierte en un error, ya que el metabolismo se ralentiza y las necesidades del cuerpo cambian. Según la especialista, muchas de sus pacientes se quejan de un aumento repentino de peso, aunque comen igual que antes. Esto no se debe a errores en la dieta, sino a que el organismo empieza a funcionar de manera diferente. Una de las consecuencias es la redistribución de la grasa corporal, con tendencia a acumularse en la zona abdominal, lo que incrementa los riesgos para la salud cardiovascular.
Para controlar el peso y preservar la masa muscular durante este periodo, los expertos recomiendan centrarse en alimentos integrales y nutritivos, evitando las dietas de moda y los suplementos sin eficacia comprobada. La base de la alimentación debe estar compuesta por frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Es fundamental asegurar la ingesta de proteínas de alta calidad y grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, el pescado azul y el aguacate. Laura Jorge destaca la importancia especial del calcio y la vitamina D para la protección ósea, así como del hierro, el magnesio y una cantidad adecuada de proteínas para mantener el tejido muscular. Estos nutrientes pueden obtenerse de los lácteos, bebidas enriquecidas, pescados pequeños, frutos secos y verduras de hoja verde.
Otro problema grave que se acelera con la llegada de la menopausia es la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. Este proceso afecta negativamente al equilibrio, la fuerza y el gasto calórico total. La disminución de los niveles de estrógenos ralentiza la síntesis proteica y reduce la respuesta muscular al ejercicio físico. Sin medidas a tiempo, esto puede derivar en inseguridad al caminar, riesgo de caídas, exceso de grasa abdominal y fatiga constante.
Un factor clave para contrarrestar la sarcopenia es aumentar el consumo de proteínas. La evidencia científica indica que las mujeres mayores de 40 años necesitan aproximadamente un 30% más de proteína que en la juventud para mantener la masa muscular y estimular su recuperación. Es fundamental elegir proteínas con un perfil completo de aminoácidos y prestar especial atención a la leucina.
Los expertos en longevidad explican el concepto de la llamada “palanca proteica”. Se trata de un mecanismo biológico que activa los procesos de construcción y reparación muscular. Para ponerlo en marcha, se requieren dos condiciones: entrenamientos de fuerza regulares (2 a 3 veces por semana, utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas moderadas) y el consumo suficiente de proteínas de calidad, distribuidas de manera uniforme a lo largo del día.
La fuerza muscular depende directamente de la salud ósea. Por eso, además de la dieta y el ejercicio, es fundamental mantener niveles adecuados de vitaminas D3 y K2. La vitamina D3 favorece la absorción de calcio y regula la contracción muscular, mientras que la K2 dirige el calcio al tejido óseo. Los estudios muestran que las mujeres de entre 40 y 60 años con niveles adecuados de estas vitaminas presentan una fuerza funcional un 23% mayor y menor riesgo de caídas. Minerales como el magnesio y el zinc también contribuyen significativamente a la fuerza y a la recuperación.
En conclusión, Laura Jorge señala que la alimentación es solo uno de los elementos de un enfoque integral. Para adaptarse con éxito a los cambios asociados a la edad, son igualmente importantes el descanso adecuado, la actividad física regular y el cuidado del estado emocional. Solo una perspectiva holística, que abarque todos los aspectos del estilo de vida, permite mantener la salud y el bienestar durante muchos años.
