Проблема бессонницы в Испании достигла масштабов настоящей эпидемии, затрагивая, по некоторым оценкам, свыше четырех миллионов человек. Люди тратят огромные средства на снотворные и консультации, не подозревая, что ключ к здоровому сну может быть буквально у них под носом. Речь идет о дыхании – процессе, который мы совершаем около двадцати тысяч раз в день, совершенно не задумываясь о его колоссальном потенциале для управления состоянием нашего организма.
Идею о том, что контроль над дыханием способен творить чудеса, активно продвигает Эндрю Вейл, известный медик, получивший докторскую степень в Гарвардском университете еще в 1968 году. Он является убежденным сторонником холистических практик и утверждает, что для борьбы со стрессом, тревогой и, как следствие, бессонницей, не всегда нужны медикаменты. Вейл предлагает простую, но научно обоснованную дыхательную методику, получившую название «4-7-8». По его словам, регулярное выполнение этого упражнения дает поразительные физиологические результаты, хотя для их закрепления потребуется терпение.
Суть практики предельно проста. Необходимо сделать вдох через нос, мысленно считая до четырех. Затем следует задержать дыхание на семь секунд. Завершается цикл медленным и полным выдохом через рот на протяжении восьми секунд. Этот цикл повторяется несколько раз. Механизм действия кроется в биохимии: короткий вдох позволяет насытить кровь большим количеством кислорода, что особенно важно для людей, склонных к поверхностному дыханию. Семисекундная пауза дает кислороду время для полного проникновения в кровоток. А длинный, восьмисекундный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, замедляет сердечный ритм и способствует выведению из легких большего обьема углекислого газа.
Многочисленные исследования подтверждают, что техники контролируемого дыхания, особенно с акцентом на удлиненный выдох, положительно влияют на вариабельность сердечного ритма – ключевой показатель состояния релаксации. Кроме того, такой ритмичный процесс помогает синхронизировать мозговые волны, облегчая переход от состояния бодрствования ко сну. Доктор Вейл рекомендует выполнять упражнение дважды в день, делая не более четырех дыхательных циклов за один раз. Он отмечает, что мгновенное ощущение спокойствия наступает сразу, но для проявления устойчивых физиологических изменений, таких как снижение уровня гормона стресса кортизола, потребуется около полутора месяцев регулярной практики.
Испанские специалисты также поддерживают эту точку зрения. Например, доктор Нурия Роуре, эксперт в области нарушений сна, подчеркивает, что в повседневной жизни мы задействуем лишь около 30% емкости наших легких. Осознанное и глубокое дыхание не только помогает побороть бессонницу, но и улучшает концентрацию внимания, память и общее самоощущение. Чтобы усилить эффект от дыхательных практик, эксперты советуют придерживаться и других правил гигиены сна: ограничить использование гаджетов с синим экраном за час до отхода ко сну и избегать напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна.
