В 2025 году, когда проблема стресса стоит особенно остро, испанский специалист по позитивной психологии Анхель Гарсия Инфантес (Ángel García Infantes) привлек внимание общественности к простому, но эффективному методу релаксации. Он назвал эту технику, известную как «хамминг» (humming), бесплатной медициной, которая всегда под рукой.
По своей сути, хамминг — это практика издания продолжительного гудящего звука с закрытым ртом на выдохе. На первый взгляд это может показаться необычным, однако научные исследования подтверждают эффективность подобных вибрационных техник, включая буддийские мантры и ведические песнопения. Механизм действия напоминает кошачье мурлыканье: вибрации стимулируют блуждающий нерв, который является ключевым регулятором нервной системы. Кроме того, в носовых пазухах увеличивается выработка оксида азота — молекулы, расширяющей сосуды и улучшающей кровообращение и снабжение мозга кислородом.
Эта методика особенно актуальна в условиях, которые психолог Палома Аленьяр (Paloma Aleñar) определяет как «невидимая тревожность» (ansiedad invisible). Речь идет о хроническом состоянии повышенной готовности организма, которое многие даже не связывают со стрессом. Симптомы могут включать ухудшение сна, раздражительность, проблемы с концентрацией и мышечные зажимы. Постоянный поток уведомлений, рабочие дедлайны и завышенные требования к себе держат симпатическую нервную систему в постоянном напряжении. Хамминг помогает мягко «отключить» этот режим тревоги и перейти в состояние покоя.
Аналогия с кошками здесь не случайна. Животные мурлычут не только от удовольствия, но и для самовосстановления. Вибрации в диапазоне от 25 до 150 герц способствуют регенерации тканей, уменьшению боли и даже ускорению заживления переломов. Для них это естественный механизм саморегуляции. Таким образом, человек, практикующий хамминг, по сути, использует встроенный в организм инструмент для восстановления баланса, подобно тому, как это делают кошки.
Чтобы попробовать эту технику, достаточно найти тихое место, сесть или лечь в удобной позе. Сделайте глубокий вдох через нос, а на выдохе начните издавать низкий гудящий звук с закрытым ртом. Важно сосредоточиться на ощущении вибрации в области головы, горла и груди. Практиковать можно по 5–10 минут в день. Для усиления эффекта Палома Аленьяр (Paloma Aleñar) советует совмещать хамминг с дыхательной техникой «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и выдох на 8 счетов. Это помогает еще глубже расслабиться и приучить нервную систему быстрее возвращаться к спокойствию.
Эффективность хамминга подтверждена рядом исследований. Научно доказано, что регулярная практика способствует увеличению вариабельности сердечного ритма, что является показателем здоровой нервной системы. Также наблюдается снижение уровня кортизола (гормона стресса), улучшение когнитивных функций за счет лучшего снабжения мозга кислородом и стимуляция выработки серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение и мотивацию.
