С наступлением летнего зноя многие жители Испании сталкиваются не только с физической усталостью, но и с заметным снижением умственной работоспособности. Сложности с концентрацией, забывчивость и ощущение “тумана в голове”, известное как “niebla mental”, становятся частыми спутниками в жаркие дни. Это состояние напрямую связано с влиянием высоких температур на организм. Однако, как утверждают испанские специалисты в области питания, скорректировав рацион, можно значительно улучшить когнитивные функции и сохранить ясность ума на протяжении всего лета.
Основой для поддержания здоровья мозга служат жирные кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая кислота (ДГК). Она является ключевым структурным компонентом нейронов и способствует их эффективной коммуникации. Для обеспечения мозга этим важным элементом диетологи рекомендуют регулярно включать в меню жирную рыбу, такую как лосось, сардины, скумбрия или анчоусы (boquerones). Растительными источниками омега-3 служат грецкие орехи, а также семена чиа и льна. Добавление горсти орехов в качестве перекуса или семян в утреннюю кашу поможет поддерживать необходимый уровень этих кислот в организме.
Высокие температуры усиливают окислительный стресс в организме, что негативно сказывается на работе мозга. Противостоять этому процессу помогают антиоксиданты и полифенолы, которые защищают нейроны и улучшают мозговое кровообращение. Особенно богаты ими лесные ягоды — черника, ежевика и малина. Содержащиеся в них флавоноиды доказанно улучшают память. Также мощными антиоксидантными свойствами обладают зеленый чай, гранат, темный виноград и куркума, эффективность которой повышается в сочетании с черным перцем. Отдельного упоминания заслуживает темный шоколад (с содержанием какао от 85%), который не только улучшает снабжение мозга кислородом, но и способствует выработке серотонина, “гормона хорошего настроения”.
Для поддержания высокого уровня концентрации необходим холин. Это вещество является предшественником ацетилхолина — нейромедиатора, играющего центральную роль в процессах внимания и обучения. Достаточное потребление холина также связывают со снижением риска развития депрессивных состояний. Основные источники холина — яичные желтки, брокколи, различные виды капусты и говяжья печень. Таким образом, омлет на завтрак или салат с брокколи на обед станут простым и эффективным способом поддержать концентрацию.
Витамины группы B (B1, B6, B9 и B12) незаменимы для энергетического обмена в мозге и синтеза нейромедиаторов. Летом, когда чувство усталости обостряется, их роль становится особенно важной. Эти витамины содержатся в овсе, буром рисе, гречке, яйцах, шпинате, мангольде, спарже, бобовых, сардинах и мидиях. Сбалансированное меню, включающее эти продукты, поможет бороться с умственной утомляемостью.
Мозг является одним из главных потребителей глюкозы в организме, используя около 20% ее общего количества. Резкие колебания уровня сахара в крови приводят к снижению умственной продуктивности. Чтобы обеспечить стабильное поступление энергии, следует отдавать предпочтение продуктам с медленным усвоением углеводов: цельнозерновому овсу, листовой зелени, орехам, семенам, бобовым и хлебу из цельной муки. Важно избегать простых сахаров и продуктов высокой степени переработки, вызывающих резкие скачки глюкозы.
Даже незначительное обезвоживание способно серьезно ухудшить способность к концентрации. Специалисты настаивают на потреблении не менее 1,5 литров воды в день, увеличивая этот обьем в особо жаркую погоду. Хорошим дополнением может стать вода с натуральными электролитами. Не менее важны и минералы: магний (семена, шпинат, миндаль), цинк (морепродукты, тыквенные семечки, кешью), а также железо и иод (морепродукты, водоросли нори, яйца).
Существует и простая техника для быстрой “перезагрузки” мозга, известная как “кофейный сон” (coffee nap). Метод заключается в том, чтобы выпить чашку кофе непосредственно перед коротким дневным сном (15–25 минут). Пробуждение наступает как раз в тот момент, когда кофеин начинает действовать. Это позволяет одновременно снизить уровень аденозина, вызывающего сонливость, и активировать рецепторы бодрости, что значительно повышает концентрацию и улучшает память.
В качестве примера сбалансированного летнего обеда для поддержания продуктивности диетологи предлагают следующий вариант. Основное блюдо: салат из чечевицы со шпинатом, вареным яйцом, кунжутными семечками и заправкой из оливкового масла с куркумой. На десерт — пара долек темного шоколада (85%) и горсть свежей черники.
