Caminar a diario se considera una de las formas más accesibles de mantener la salud. No requiere suscripción al gimnasio ni equipamiento especial, mejora el sistema cardiovascular, ayuda a controlar el peso y reduce el nivel de estrés. La Organización Mundial de la Salud subraya constantemente que la actividad física es tan importante para el bienestar como una alimentación adecuada y un sueño reparador.
Durante décadas, se consideró que la norma era caminar 10.000 pasos al día. Sin embargo, este estándar no es la única ruta hacia el bienestar. Además, expertos españoles en salud proponen un método que, en solo media hora, puede aportar aún más beneficios. Curiosamente, la meta de 10.000 pasos no surgió de investigaciones científicas, sino de una campaña publicitaria japonesa de los años 60 para promocionar podómetros. La cifra resultó fácil de recordar y rápidamente se convirtió en un referente mundial, aunque no siempre es alcanzable por falta de tiempo o limitaciones físicas.
Como alternativa eficaz, la psicóloga, entrenadora y especialista en salud femenina Nieves Bolós promueve activamente en redes sociales una técnica sencilla pero poderosa. Se trata de la caminata por intervalos, o Interval Walking Training (IWT). Bolós señala que, para muchas personas, alcanzar los 10.000 pasos diarios es una tarea difícil y propone probar este nuevo enfoque.
El método consiste en alternar intervalos de diferente intensidad. El programa está diseñado para 30 minutos y se compone de cinco ciclos: 3 minutos caminando a paso lento y tranquilo, seguidos por 3 minutos de caminata rápida. El ritmo rápido debe ser lo suficientemente exigente como para que mantener una conversación se vuelva difícil.
La efectividad de esta metodología está respaldada por especialistas. Por ejemplo, el gastroenterólogo Dr. Sethi, formado en Harvard y Stanford, destaca el impacto positivo integral de los entrenamientos por intervalos en el organismo. Según estudios, una caminata de media hora de este tipo permite quemar más calorías que caminar de forma continua a un solo ritmo. Además, es 29 veces más eficaz para mejorar la resistencia aeróbica, incrementa la fuerza de las piernas 10 veces más y contribuye tres veces más a reducir la presión arterial en comparación con caminar a un ritmo constante.
El secreto está en el cambio de intensidad. Cuando una persona se mueve siempre a la misma velocidad, su cuerpo se adapta rápidamente y el efecto estimulante disminuye. Alternar ritmos rápidos y lentos obliga al sistema cardiovascular y a los músculos a trabajar más intensamente en menos tiempo. Esto acelera el metabolismo y mejora la resistencia, siendo al mismo tiempo un entrenamiento de bajo impacto.
Empezar a practicar la caminata a intervalos es muy sencillo. Solo necesitas un calzado cómodo y un temporizador. Se recomienda a los principiantes comenzar con menos repeticiones e ir aumentándolas gradualmente hasta llegar a cinco. Puedes practicar en cualquier lugar: al aire libre, en la cinta de correr del gimnasio o en casa. Para mantener el ritmo, puedes usar música motivadora.
Además de los beneficios físicos, esta práctica tiene un impacto notable en el estado emocional. La actividad física estimula la producción de endorfinas —las “hormonas de la felicidad”— que generan una sensación de calma y satisfacción. Esto no solo mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda a combatir la ansiedad y mejora la calidad del sueño. Dedicarte media hora de movimiento activo, alejándote de las preocupaciones cotidianas, te permitirá tomar un valioso respiro mental, concentrándote en la respiración y el entorno. Este paseo puedes realizarlo en soledad, ordenando tus pensamientos, o convertirlo en una actividad social saludable, invitando a un amigo.
