Muchos pacientes con hernia de disco intervertebral llegan al consultorio médico con historias similares. Temen cargar a sus nietos por el dolor agudo que les recorre la pierna y los paraliza. Su vida social se reduce al mínimo y las relaciones con sus seres queridos se deterioran debido al malestar constante, que no desaparece. Según señala el especialista en medicina física y rehabilitación Jesús López Escobar de la clínica Moncayo en Albacete, detrás de estos relatos suele haber un pensamiento común: «He probado casi todo, pero nada me ayuda». A esto se suma un cansancio enorme, tanto físico como emocional.
Para empezar, conviene entender qué es una hernia discal. Entre nuestras vértebras hay unos ‘cojines’ elásticos, los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores y permiten la movilidad. Con la edad, estos discos pierden agua y elasticidad. A veces, su parte interna sobresale hacia afuera, comprimiendo o irritando una raíz nerviosa. Esto provoca el dolor que irradia a la pierna en la hernia lumbar o al brazo en la cervical. Suele ir acompañado de hormigueo o sensación de debilidad. Sin embargo, el problema no es solo mecánico. El miedo nos lleva a movernos menos, el cuerpo se vuelve rígido y la coordinación se altera. Se crea un círculo vicioso: el dolor genera miedo, y el miedo junto a la evitación del movimiento agravan la situación, paralizando la vida cotidiana.
Ante una descripción así, hablar de actividad física puede parecer arriesgado. Sin embargo, el movimiento es una parte esencial de la terapia. El organismo, incluso con una hernia, es capaz de soportar carga si se introduce de forma gradual y adecuada. Los problemas surgen cuando la persona se mueve de manera brusca, con mala técnica, sin la preparación necesaria o, por el contrario, renuncia por completo a la actividad. En las fases agudas, se debe empezar con ejercicios ligeros y frecuentes. A medida que el dolor disminuye, se puede aumentar gradualmente la intensidad.
¿Qué tipos de actividad resultan beneficiosos? Los especialistas destacan tres áreas sencillas. En primer lugar, movimientos suaves diarios: inclinaciones pélvicas controladas, el ejercicio ‘gato-camello’ a un ritmo lento y caminar con seguridad. En caso de hernia cervical, ayudan los ejercicios de retracción del mentón y el control de la posición de los omóplatos. En segundo lugar, entrenamientos básicos de fuerza dos o tres veces por semana: levantarse de la silla de manera controlada, puente de glúteos y levantar alternadamente un brazo y una pierna desde la posición de cuadrupedia. Es importante hacer pocas repeticiones, pero con técnica perfecta. En tercer lugar, la respiración calmada, que ayuda a reducir la intensidad general del dolor. Con este sencillo conjunto, muchas personas empiezan a recuperar la confianza en sus capacidades. Más adelante, el programa puede complementarse con ejercicios en elíptica, bicicleta estática o natación. Lo principal es la regularidad.
¿Existen ejercicios que es mejor evitar al principio? Sin duda. Se trata de flexiones bruscas del tronco con peso, rotaciones con carga si provocan dolor irradiado, así como cargas compresivas intensas sin la técnica adecuada, como sentadillas profundas o prensa de piernas al límite de las posibilidades. Los saltos también están prohibidos durante los brotes. Es importante entender: esto no significa «nunca», sino «aún no es el momento». Se podrá volver a estos ejercicios cuando el cuerpo esté listo.
La actividad física aporta beneficios en varias direcciones a la vez. Modula el dolor, reduciendo la «señal de alarma» del sistema nervioso. Mejora la coordinación, las caderas y los omóplatos empiezan a funcionar correctamente. Los músculos se fortalecen, lo que permite repartir la carga sin sobrecargar la espalda. Y, algo fundamental, regresa la confianza. Cada repetición bien realizada y tolerada es una señal para el cuerpo de que está seguro.
¿Cómo saber si un ejercicio resulta perjudicial? Hay tres signos claros: el dolor se extiende más allá de la extremidad y sigue siendo intenso al día siguiente; aparece un nuevo adormecimiento o cosquilleo que no desaparece en 24 horas; nota una debilidad que antes no tenía. Además, existen «banderas rojas» que exigen atención médica inmediata: pérdida de control de la orina o las heces, adormecimiento en la zona perineal o fiebre junto con dolor lumbar.
El enfoque de la rehabilitación varía según la localización del problema, pero la esencia sigue siendo la misma. En el caso de una hernia lumbar, la clave del éxito es trabajar las articulaciones de la cadera. Es importante aprender a inclinarse desde la cadera, fortalecer los glúteos y controlar el tronco. Caminar es muy beneficioso. Si el problema está en la zona cervical, se presta especial atención a los omóplatos: se debe realizar retracción del mentón, fortalecer los músculos de la parte media de la espalda y asegurarse de que las pantallas y dispositivos estén a la altura de los ojos. El plan de ejercicios siempre se adapta al estilo de vida de la persona. Para quienes pasan mucho tiempo sentados, se recomiendan pausas regulares y breves ejercicios de calentamiento. Para quienes su trabajo implica levantar peso, se desarrolla una técnica de movimiento seguro usando las piernas y no la espalda. Lo más importante es escuchar al propio cuerpo y ser honesto con uno mismo sobre el estado en el que se encuentra cada día.
