Правильное питание играет решающую роль в поддержании хорошего самочувствия на протяжении всей жизни, являясь основой как физического, так и ментального здоровья. Специалисты в области медицины и диетологии в Испании сходятся во мнении, что сбалансированный рацион, подобный средиземноморской диете и исключающий ультраобработанные продукты, является наиболее предпочтительным. Однако на определенных жизненных этапах, таких как менопауза, особенно важно обогащать свое меню продуктами с высокой питательной плотностью, способными значительно улучшить состояние организма.Именно на этом акцентирует внимание Катерина Чайковска (Kateryna Chaykovska), эксперт в области клинической и интегративной диетологии. Она утверждает, что выбор продуктов в этот период имеет определяющее значение. По ее мнению, летний сезон — идеальное время для осознания влияния диеты на организм и включения в рацион свежих, функциональных и богатых нутриентами продуктов. Такой подход помогает облегчить типичные симптомы менопаузы, включая бессонницу, перепады настроения и приливы жара.1. Жирная рыба: союзник сердца, костей и эмоционального благополучияСардины, скумбрия и анчоусы (boquerones) не только доступны и просты в приготовлении, но и являются превосходным источником омега-3 жирных кислот и витамина D — незаменимых нутриентов в период менопаузы. Как поясняет диетолог, эти виды рыбы способствуют защите сердечно-сосудистой системы, улучшению настроения и укреплению костной ткани. Их легко можно добавлять в салаты, готовить на гриле или запекать в духовке.2. Семена: маленькие сокровища для гормонального балансаЧиа, лен (lino) и кунжут (sésamo) — это не просто декоративная посыпка для блюд. Эти семена содержат высокую концентрацию натуральных фитоэстрогенов (лигнанов), а также клетчатку и важные минералы, такие как кальций и магний. По словам Чайковской, их регулярное употребление помогает регулировать гормональную активность, нормализовать работу кишечника и поддерживать минеральный баланс, что крайне важно для нервной системы и здоровья костей. Семена идеально подходят для добавления в смузи, растительные йогурты или салаты.3. Брокколи: овощ с детоксикационным и гормональным потенциаломБрокколи, представитель семейства крестоцветных, выделяется содержанием индол-3-карбинола — соединения, которое способствует метаболизму эстрогена и помогает поддерживать гормональное равновесие. Кроме того, это мощный природный антиоксидант, идеально подходящий для борьбы с последствиями окислительного стресса. Включение брокколи в регулярный рацион является отличным способом заботы о здоровье изнутри.Общие рекомендации по питанию в период менопаузыНаступление менопаузы вызывает серьезные гормональные изменения в организме женщины. Прекращение выработки эстрогенов яичниками приводит к ряду перемен, которые могут сказаться на повседневном самочувствии. Поэтому включение в диету продуктов, богатых натуральными фитоэстрогенами, может стать важной поддержкой для облегчения симптомов. Эксперты подчеркивают, что сбалансированное питание должно не только питать тело, но и активно способствовать гормональному равновесию и эмоциональному благополучию.Рекомендуется делать ставку на разноцветные фрукты и овощи, такие как яблоки, виноград, киви, вишня, груши, черника, сливы, апельсины, а также шпинат, огурцы, свеклу, морковь и авокадо. Для поддержания мышечной массы, которая с возрастом снижается, важно употреблять качественные нежирные белки: рыбу, курицу, яйца, бобовые и тофу. Цельнозерновые крупы — киноа, бурый рис, овес — обеспечат организм клетчаткой и энергией. Не стоит забывать и о полезных жирах, содержащихся в авокадо, орехах и оливковом масле первого отжима. И, конечно, ключевым фактором является поддержание водного баланса — употребление не менее 8 стаканов воды в день способствует выведению токсинов и улучшает состояние кожи.
