Многие женщины в Испании, перешагнув сорокалетний рубеж, сталкиваются с неожиданной проблемой: вес начинает расти, даже если пищевые привычки и образ жизни остаются прежними. Этот феномен, часто связанный с наступлением менопаузы, обусловлен глубокими гормональными перестройками в организме, которые требуют пересмотра подхода к питанию и физической активности.
Основной причиной изменений становится снижение уровня эстрогенов. Как обьясняет диетолог-нутрициолог Лаура Хорхе (Laura Jorge), этот гормональный сдвиг влияет не только на настроение или состояние кожи, но и запускает каскад метаболических, сердечно-сосудистых и костных изменений. Сохранение прежнего рациона становится ошибкой, поскольку метаболизм замедляется, а потребности тела меняются. По словам специалиста, многие ее пациентки жалуются на внезапный набор веса, хотя едят так же, как и раньше. Это происходит не из-за ошибок в диете, а потому что организм начинает функционировать иначе. Одним из следствий является перераспределение жировой ткани с тенденцией к накоплению в области живота, что повышает риски для здоровья сердца.
Для контроля веса и сохранения мышечной массы в этот период эксперты рекомендуют сосредоточиться на цельных, питательных продуктах, избегая модных диет и добавок без доказанной эффективности. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы. Важно обеспечить поступление высококачественного белка и полезных жиров, источниками которых служат оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Лаура Хорхе подчеркивает особую важность кальция и витамина D для защиты костей, а также железа, магния и достаточного количества белка для поддержания мышечной ткани. Эти нутриенты можно получить из молочных продуктов, обогащенных напитков, мелкой рыбы, орехов и зеленых листовых овощей.
Еще одна серьезная проблема, ускоряющаяся с наступлением менопаузы, — это потеря мышечной массы, известная как саркопения. Этот процесс негативно сказывается на равновесии, силе и общем расходе калорий. Снижение уровня эстрогенов замедляет синтез белка и ухудшает реакцию мышц на физические нагрузки. Без своевременных мер это может привести к неуверенности при ходьбе, риску падений, избытку абдоминального жира и постоянной усталости.
Ключевым фактором противодействия саркопении является увеличение потребления белка. Научные данные показывают, что женщинам после 40 лет требуется примерно на 30% больше протеина, чем в более молодом возрасте, для поддержания мышечной массы и стимуляции ее восстановления. При этом важно выбирать белки с полным аминокислотным профилем, обращая особое внимание на лейцин.
Специалисты в области долголетия обьясняют концепцию так называемого «белкового рычага» (palanca proteica). Это биологический механизм, который запускает процессы построения и ремонта мышц. Для его активации необходимы два условия: регулярные силовые тренировки (2-3 раза в неделю с использованием веса тела, эластичных лент или умеренных утяжелителей) и потребление достаточного количества качественного белка, равномерно распределенного в течение дня.
Сила мышц напрямую зависит от здоровья костей. Поэтому, помимо диеты и упражнений, критически важен достаточный уровень витаминов D3 и K2. Витамин D3 способствует усвоению кальция и регулирует мышечные сокращения, а K2 направляет кальций именно в костную ткань. Исследования показали, что у женщин в возрасте от 40 до 60 лет с адекватным уровнем этих витаминов функциональная сила была на 23% выше, а риск падений — ниже. Дополнительную пользу для силы и восстановления приносят такие минералы, как магний и цинк.
В заключение Лаура Хорхе отмечает, что питание является лишь одним из элементов комплексного подхода. Для успешной адаптации к возрастным изменениям одинаково важны качественный отдых, регулярная физическая активность и забота об эмоциональном состоянии. Только целостный подход, включающий все аспекты образа жизни, позволяет сохранить здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.
